5 Einschlaftipps für einen besseren und erholsamen Schlaf

5 Einschlaftipps für einen besseren und erholsamen Schlaf

Besser schlafen: Was Schlaf so bedeutsam macht und 5 Einschlaftipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf

Eine schlaflose Nacht ist zwar unangenehm, aber noch kein Beinbruch und wir nehmen zwar oft wahr, dass die Nächte nicht oder nicht mehr so erholsam sind, aber nun ja, am Wochenende kann man ja ausschlafen, da holen wir es wieder rein. Warum wir uns aber doch lieber früher als später, um unseren Schlaf kümmern sollten und meine 5 Einschlaftipps, erfährst Du in diesem Artikel.

Manche Leute können besser schlafen, andere weniger gut. Manche Leute haben schon immer auf Schlafprobleme und andere schlafen ihr halbes Leben wie ein Stein und sind dann plötzlich damit konfrontiert, dass der Schlaf nicht mehr so leicht fällt wie früher. Aber was ist denn schon früher, wenn man z.b. erst Ende 20 oder Anfang 30 ist und merkt, dass man sich in der Nacht so viele Gedanken macht über den neuen Kredit, den Kinderwunsch, den Zuwachs, den stressigen Job oder oder oder und man darüber einfach kein Auge zu bekommt. Auch schon bei Kindern kann z.B. Stress in der Schule den Schlaf beeinflussen. Schlafstörungen sind also nicht unbedingt altersabhängig, sondern können schon relativ früh auftreten. 

Besser schlafen 5 Einschlaftipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf 1

Warum erholsamer Schlaf so wichtig ist

Insgesamt verbringen wir 24 Jahre damit zu schlafen. Das ist fast ein Vierteljahrhundert!!!  
Also nicht jeder, aber im Schnitt. Wenn man sich Statistiken anschaut mit unseren Lieblingsbeschäftigungen kann man sehen, dass Schlaf unsere Hauptbeschäftigung ist, gefolgt vom Fernsehen. Das machen wir im Schnitt 6 Jahre unseres Lebens. Ich fände Sex eine interessantere Nummer 2, aber naja, die meisten entscheiden sich dann doch für das Entertainmentprogramm von Netflix, Amazon und Co..

Nach der Schlafstudie der Techniker Krankenkasse von 2017 schlafen ein Drittel der Deutschen nur bis zu 6 Stunden jede Nacht. Mindestens 6 bis 8 Stunden werden von Experten empfohlen. Kinder brauchen noch mehr Schlaf. Mit dem Alter nimmt das Schlafbedürfnis etwas ab. Weiter auffällig in der TK Studie ist, dass die Qualität des Schlafes mit der allgemeinen Gesundheit zusammenhängt. Das heißt irgendwas haben Schlaf und Gesundheit miteinander zu tun. Ob nun der Schlaf die Gesundheit beeinflusst oder andersrum ist aus diesen Daten zwar nicht ersichtlich, aber beide Zusammenhänge konnten in anderen Studien bestätigt werden.

Ein gesunder Schlaf ist wichtig für die Regenerierung des ganzen Körpers und unserer Seele.

Schlaf für die Regeneration des Körpers

Unser Körper nimmt sich in der Tiefschlafphase die Zeit, um alles Nötige zu reparieren und zu erneuern… und um das, was wir nicht mehr brauchen, rauszuschmeißen.

Durch unterschiedliche im Schlaf ausgeschüttete Hormone wird Knorpel wieder aufgebaut, das Wachstum der am Tag trainierten Muskelzellen angeregt (ohne ausreichende Erholung bringt der tollste Workout nichts!), Knochen- und Hautzellen erneuert, etc..

Die Nieren stoßen den unnötigen Müll, den wir den Tag über aufgenommen haben, aus und unsere Fettverbrennung ist auf vollen Touren. Oh, und natürlich ist ein erholsamer Schlaf wichtig für das Immunsystem. Warum? Während des Schlafes steigt die Anzahl der natürlichen Abwehrzellen, die Bakterien und Viren den Kampf ansagen. Vielleicht hast Du es auch schon einmal erlebt, dass es Dir nicht gut ging, Du Dich hingelegt hast und am nächsten Morgen was es schon viel besser? Genau. Gleichzeitig sinkt das Stresshormon Kortisol. Wir können wieder loslassen.

Schlaf für die geistigen Prozesse

Außerdem verarbeiten wir in der Traumschlafphase das am Tag erlebte, um wieder voll einsteigen zu können. Das Erlebte verarbeiten heißt nicht nur, dass wir besser mit Herausforderungen umgehen können und unsere aufgeheizten Gefühle etwas abkühlen können. Es heißt auch, dass wir das, was wir am Tag gelernt haben in unsere inneren Strukturen einbauen. So haben Studien gezeigt, dass wir eine Art Replay-Funktion haben, in der unser Gehirn gelernte Abläufe, Informationen, aber auch Bewegungen noch einmal durchgeht und sich zu eigen macht. Ein Nickerchen nach der ersten Tennisstunde ist z.B. sehr sinnvoll und erhöht den Lernerfolg!

Vielleicht kannst Du Dir vorstellen, wie sich ein unerholsamer Schlaf langfristig auf unsere Gesundheit auswirkt. Nehmen wir nur das Beispiel Knorpel. Angenommen ich habe Arthrose und kann nicht gut schlafen. Mein Knorpel kann sich nicht ausreichend regenerieren und die Krankheit verschlimmert sich.

Schlaf gleich rumliegen und gammeln? Weit gefehlt also! Unser Körper zieht magisch übernacht und ohne das wir es merken, eine Komplettsanierung durch. Und Aussagen wie Schlaf ist Zins am Kapital Tod können wir getrost ablegen.

Wenn ich so darüber nachdenke, möchte ich jeder meiner Zellen einfach nur dafür am Morgen danken, anstatt griesgrämig den Tag zu starten! 🙂

5 Einschlaftipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf

Ok. Ja, wir wissen alle, Schlaf ist wichtig. Aber was sollen wir denn nun machen, wenn es eben nicht klappt mit dem Schlaf? Here we go!

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Einschlaftipp Nummer 1: Ruhe bewahren.

Kennst Du das, den Blick auf die Uhr alle paar Minuten? Und die Gedanken dazu: “Scheibenkleister, jetzt bin ich immer noch wach!! In 5 Stunden muss ich wieder raus.” …… “Mist, verdammter, noch 3 Stunden…” …. “Na toll, jetzt brauch ich auch nicht mehr zu schlafen.” Und dann ist man gefühlt gerade eingeschlafen und der Wecker klingelt.

Ständiges auf die Uhr schauen und der Ärger über das mangelnde Schlafvermögen helfen nicht. Mein Tipp: Die Gedanken zum Nichtschlafen ändern von “So ein Sch…., es ist doch zum verrückt werden! Ich krieg nicht genug Schlaf. Es wird morgen ätzend!” zu “Ich liege in meinem Bett und auch wenn ich jetzt nicht schlafe, kann mein Körper sich erholen. Ich gebe meinem Körper durch das Liegen die Möglichkeit sich auszuruhen.“ Und wichtig: Die Uhr umdrehen. Auch wenn es schwer fällt.

Einschlaftipp Nummer 2: Autogenes Training

Was zusätzlich helfen kann zu den beruhigenden Gedanken aus Tipp 1 ist das Autogene Training. Von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt, hat das Autogene Training das Herz vieler Psychologen, Psychotherapeuten, Ärzte und Entspannungstherapeuten erobert. Meines auch. Das Autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die man, hat man sie einmal gelernt, ganz alleine, zu jeder Zeit und überall anwenden kann, um runter zu kommen und sich auszuruhen. Auch beim Einschlafen hilft es wahnsinnig gut und ist mein persönlicher Freund in schlaflosen Nächten.

Im Wort steckt es schon. Das Ganze bedarf eines gewissen Trainings und auch einer Schulung, um es selbst gut anwenden zu können. Mit der Zeit gehen die Formel so in Fleisch und Blut über, dass die Entspannung ganz automatisch kommt. Bei vielen wirkt das Autogene Training Wunder, bei manchen nicht. Das muss man ausprobieren! Kurse kann man an der VHS belegen oder man benutzt Aufnahmen, mit deren Hilfe man auch ohne lange Übung eine sehr ähnliche Wirkung erreicht.

Einschlaftipp Nummer 3: Baldrian, Passionsfrucht und Johanniskraut

Als ich klein war habe ich in Brasilien oft auf der Terrasse eines guten Freundes meines Vaters Maracujasaft getrunken. Den fand ich sooooo wahnsinnig lecker, das ich ein Glas nach dem anderen geleert habe. Danach lag ich auf der Bank und schlief.

Maracuja oder Passionsfrucht ist ein ganz natürliches Schlafmittel. Man kann es zum Beispiel als Globuli nehmen. Wenn das Autogene Training nicht hilft, dann greife ich dazu. Ich habe immer ein Gläschen Passiflora Globuli auf dem Nachtkasten.

Mit den natürlichen Schlafmitteln kann man auch ein bisschen experimentieren. Was auch gut hilft sind Baldrian und Johanniskraut. Bei Johanniskraut muss Frau aufpassen, wenn sie die Pille nimmt. Es kann sein, dass der Verhütungsschutz dadurch beeinträchtigt wird. Und das wollen wir ja nicht. Mit Baldrian habe ich zum Einschlafen gute Erfahrungen gemacht, war am morgen aber oft etwas lätschern. Ich glaube, da muss jeder für sich schauen und natürlich alles in Maßen! 🙂

Einschlaftipp Nummer 4: Das Schlafritual

Das Schlafritual ist unter uns Psychologen und Psychotherapeuten eigentlich der erste Tipp, er hat aber bei unseren Patienten irgendwie einen negativen Ruf. Ich weiß gar nicht, wieso und finde es eine sehr sinnvolle Angelegenheit!

Bei einem Schlafritual geht es darum, dass Du die letzte Zeit vor dem Schlafen gehen immer gleich gestaltest. Dadurch lernt Dein Gehirn und Dein ganzer Organismus: “Aha, wir gehen jetzt ins Bett. Dann kann ich jetzt runterfahren.” das verändert tatsächlich den Hormonhaushalt und lässt den Körper auf Nacht umschalten.

Wenn ich also die letzten 30 Minuten meines Abends immer gleich gestalte, erhält jede der in der Zeit vollführten Tätigkeiten einen Signaleffekt. Es ist so ein bisschen als würde uns dadurch Schlafsand in die Augen gestreut werden. Wenn ich jetzt noch alle nicht schlafbezogenen Tätigkeiten (naja, außer vielleicht Sex…) aus dem Schlafzimmer verbanne, kann schon mein Schlafzimmer eine beruhigende Wirkung auf mich haben, weil ich es unbewusst mit den Ruhephasen des Schlafs verbinde.

Mein persönliches Schlafritual ist keine 30 Minuten lang, aber sehr effektiv. Ich mache das Licht in der Küche aus, sage Paul, dass ich ins Bett gehe und habe dann eine langerprobte Abendtoiletteperformance. Bis ich dann im Bett liege, meinen Alarm stelle und mich über meine kuschlige Decke freue.

Überlege Dir, was Dein Schlafritual sein könnte. Vielleicht kannst Du noch 20 Minuten einer entspannenden Tätigkeit wie Lesen, etc. einbauen.

Einschlaftipp Nummer 5: Blaulicht freie Zone

Die letzten zwei Stunden vor dem Schlaf solltest Du dafür sorgen, dass kein Blaulicht mehr in Dein Auge eindringt. Das hält nämlich wach… Unsere innere Uhr reagiert natürlich auf die Lichtverhältnisse von draußen, aber auch auf unnatürliches Licht, dass wir mittlerweile um uns herum haben und das von der Wellenlänge her dem Tageslicht ähnelt. Dabei wird die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonins aus der Zirbeldrüse (auch bekannt als drittes Auge ;)) in unseren Kreislauf verzögert und wir schlafen schlechter.

Das Blöde ist, dass sowohl Fernseher, als auch Tablet, Computer, Laptop, Smart- und iPhone mit genau diesem Blaulicht unsere Bildschirme erstrahlen lassen.

Es gibt aber zwei Möglichkeiten: Die eine ist hart. Ich weiß. Wir können vor dem Schlafengehen auf alle Bildschirme verzichten. Oder aber wir installieren eine App, die je nach Tageszeit die Blautöne herausfiltert und uns so prima schlafen lässt.

Für Android gibt es Apps wie Red Moon und Twilight. Die neueren iPhones haben das Feature gleich eingebaut. Es heißt NightShift.

Und für Windows kann man LightBulb und SunsetScreen ausprobieren.

Am besten bewertet ist jedoch f.lux und somit eine solide Wahl für Windows, Android und Mac (gibt es nicht fürs iPhone). Das benutze ich Dank der Empfehlung meines Assistenten Robin. Und ich bin sehr zufrieden.

So, ich hoffe, die 5 Tipps helfen Dir in den geruhsamen Schlaf!

Mir ist noch ganz wichtig zu erwähnen, dass jeder ein ganz individuelles Schlafbedürfnis hat. Es stimmt wirklich: es gibt den frühen Vogel und die Nachteule. Und auch die Länge des idealen Schlafes ist individuell unterschiedlich. Achte also auf Deine individuellen Bedürfnisse!

Wie Du nach Deinem erholsamen Schlaf achtsam in den Tag startest, liest Du hier.

Gute Nacht,

Ulrike Duke

Dieser Beitrag hat 3 Kommentare

  1. Das hat mir gut gefallen. Ich freu mich auf den guten Schlaf.
    L G Uschi

  2. Der Artikel zum Thema Schlaf gefällt mir wirklich gut, ebenso die Tipps. Sie sind praktisch und vor allem im Alltag gut zu integrieren!!! Als Psychologin und „Nachteule“ weiß ich, wie wichtig ein guter, gesunder und erholsamer Schlaf ist. Und, dass ich Tipps brauche, die ich in meinen individuellen Alltag einbinden kann. Und diese Tipps hier funktionieren!!!
    Zum Schluss noch kurz – als „Nachteule“ mit „Tages-Tiefphasen“ weiß ich zu berichten, dass kurze Powernapps, 15 Min Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung tagsüber sehr hilfreiche Energiespender und Erholungsmomente sein können.

    1. Danke Dir für Deinen Kommentar! Freut mich, dass Dir als Kollegin der Artikel gefallen hat! 🙂
      Das Autogene Training ohne Rücknahme biete ich in meiner Ressourcenbibliothek zum Einschlafen an! 😉

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