Ändern statt ärgern: In wenigen Schritten zu einem konstruktiven Umgang mit Ärger – Teil 1

Ändern statt ärgern: In wenigen Schritten zu einem konstruktiven Umgang mit Ärger – Teil 1

Gastbeitrag von Dominic Domhan

„Die Freude flieht auf allen Wegen; der Ärger kommt uns gern entgegen.”

Wilhelm Busch (1832 – 1908), deutscher Zeichner, Maler und Schriftsteller

Kennst Du sie auch, diese Situationen, die einen geradezu auf die Palme bringen können? Sei es die offene Zahnpastatube, die vom Partner stiefkindlich behandelte Pünktlichkeit oder die Dame, die sich gekonnt an der Kasse vordrängelt. Allen gemein ist, dass sie gute Gelegenheiten bieten, um den Bluthochdruck zu pflegen.

Aber halt, sind es immer nur die anderen? Oder ist die eigene Person Anlass genug, um sich zu ärgern? Hast Du Dich auch schon einmal dabei ertappt, wie Du Dich über Dich selbst geärgert hast, wenn ja, dann bist Du nicht allein damit, glaube mir.

Ich bin bei Weitem keine chaotische oder gar tollpatschige Person – eher vielleicht in manchen Situationen etwas zu verkopft  – dennoch flog mir heute Morgen meine volle Tasse von der Tischkante. Als wäre der sich auf dem Boden seinen eigenen Weg suchende Kaffee, der sich mit den schneeweißen Fasern des Teppichs vereinigte, nicht Ärgernis genug, musste ich feststellen, dass auch meine Lieblingstasse mit in den Sturz involviert war. Doch worüber ärgerte ich mich eigentlich? Über meine eigene Zielstrebigkeit, die  mich dazu veranlasste eingetroffene Mails währenddessen zu beantworten oder doch darüber, dass ich in Eile war, um nicht zu spät zu einem Termin zu kommen?

Ehrlich gesagt, ich weiß es nicht…

Egal, wie wir es drehen und wenden, wenn wir wollen, dann bieten sich uns im Minutentakt Gelegenheiten, um uns zu ärgern.

Doch was genau versteht man denn unter Ärger?

Ärger: eine Basisemotion

Wie wir eingangs gesehen haben, ist das Erleben von Ärger kaum aus dem Alltag wegzudenken. Ärger ist eine grundlegende Emotion des Menschen. In der Psychologie spricht man in diesem Zusammenhang auch von einer Basisemotion. Ärger bzw. dessen großen Schwester, die Wut, lässt sich neben Freude, Traurigkeit, Angst, Ekel und Überraschung in der Kategorie der angeborenen und evolutionär bedingten Emotionen, den Basisemotionen, verorten.

Die Komponenten von Ärger

Das Erleben von Ärger umfasst immer:

  • das Gefühl an sich (den Ärger)
  • eine oder mehrere gedankliche Reaktionen
    (z.B. „Der silbrige Sportwagen hat mir mit Absicht die Vorfahrt genommen!“ oder „So ein Idiot. Der möchte doch nur angeben.“)
  • eine physische (körperliche) Reaktion
    (z.B. der Puls rast, man verspürt ein Hitzegefühl, hat einen Schweißausbruch usw.)
  • einen Handlungsimpuls
    (z.B. den Impuls die Zähne zusammenzubeißen oder seinem Gegenüber gehörig die Meinung zu geigen)

Ärger kann unterschiedliche Intensitäten aufweisen. Er kann von einer beiläufigen Irritation bis hin zum bebenden Zorn reichen. Auch können wir uns in der Anzahl an erlebten Ärgerreaktionen, unserer Ärgerneigung, unterscheiden.

Nehmen wir mal das HB-Männchen als Beispiel. Kennst Du auch diese Personen, sei es aus dem privaten oder dem beruflichen Kontext, die öfters und in kürzester Zeit auf 180 sind? Egal, um welche Situation es sich auch handeln mag, sie wird von ihnen als ärgerauslösend empfunden. In den meisten Fällen folgt eine unangemessene Verarbeitung des Ärgers, die in negativ erlebten Folgen des Ärgers mündet. Genau von dieser Personen könnte man behaupten, dass sie eine hohe Ärgeneigung besitzen.

Nun die schlechte Nachricht vorweg.

Bei der Ärgerneigung handelt es sich um eine Disposition. Im Volksmund würde man sagen: „ Er kann doch nichts dafür, dass er aus einer Mücke einen Elefanten macht. Das liegt ihm doch im Blut.“

Tatsächlich spielen hierbei unsere biologischen Voraussetzungen eine entscheidende Rolle. Heißt das also, dass wir gar nichts daran ändern können und uns aufs Neue grün und blau ärgern müssen?

Unser gezeigtes Verhalten, also die Ärgerreaktion, wird aber – zum Glück – durch viel mehr als unsere biologischen Voraussetzungen beeinflusst. Lernerfahrungen und unsere kognitiven Bewertungen spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle.

Also, Entwarnung! Wir sind nicht hilflos unseren Wutausbrüchen ausgeliefert.

Im Folgenden werde ich Dir im ersten von zwei Artikeln ein paar hilfreiche Schritte an die Hand geben, mit denen Deinem konstruktiven Umgang mit Ärger(problemen) nichts mehr im Wege steht.

Also, lass uns anfangen…

Ändern statt ärgern: In wenigen Schritten zu einem konstruktiven Umgang mit Ärger - Teil 1

1. Schritt: Motiviere Dich, etwas zu ändern

Mit diesem Schritt möchte ich Dich dazu einladen, Dir Gründe vor Augen zu führen, weshalb es sinnvoll sein kann, etwas an Deinem Ärgerverhalten zu verändern und gewohnte Wege zu verlassen.

Seien wir einmal ehrlich: Wenn man sein Leben lang auf altbewährten Pfaden wandert, die nicht immer zum gewünschten Ziel führen – zum Teil auch negative Konsequenzen mit sich bringen –  dann kann der Wunsch nach Veränderung noch so groß sein, ohne dass Besserung in Sicht ist.

Die negativen Folgen des eigenen Ärgers können von Mensch zu Mensch variieren. Während bei Person A etwa gesundheitliche Kosten im Vordergrund stehen, können bei Person B gefühlsmäßige und soziale Kosten primär sein. Um der Vielfalt möglicher nachteiliger Konsequenzen des eigenen Ärgerverhaltens gerecht zu werden, werde ich Dir  ein paar Fragen an die Hand geben, mit denen Du ganz individuell feststellen kannst, wo es hakt:

  • Wie hat Dein Ärgerverhalten Deine Beziehungen zu Ehepartner, Familienmitgliedern, Freuden, Bekannten oder ganz generell zu Deinen sozialen Kontakten verändert?
    • Tipp: Gehe jede einzelne Person durch und führe Dir vor Augen, inwieweit die Beziehung durch Deinen Ärger negativ beeinflusst wurde.
  • Welche gesundheitlichen Folgen haben sich durch Deinen Ärger ergeben?
    (z.B. Bluthochdruck, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, etc.)
  • Hat Dich Dein Ärger selbst oder andere Personen jemals in Gefahr gebracht?
    (z.B. in finanzieller Hinsicht oder auch körperlicher Natur)

Eine weitere Hilfe, die ich Dir geben möchte, um Dich zu einer Veränderung Deines Ärgerverhaltens zu motivieren, ist, gemeinsam mit Dir mögliche Ziele zu identifizieren, die Du verfolgen könntest. Was wünschst Du Dir denn in Situationen, die Dich sonst ärgern? Wie möchtest Du Dich stattdessen fühlen und verhalten?

Ich möchte lernen…

  • meinen Ärger besser unter Kontrolle zu bekommen und nicht wegen jeder Kleinigkeit an die Decke zu gehen.
  • dem Ärgeranlass nicht so viel Gewicht beizumessen und gelassener zu reagieren.
  • meinen erlebten Ärger offen zu kommunizieren, Ärgererlebnisse positiv zu deuten und nicht immer gleich schwarz zu sehen.

Wenn Du selbst noch weitere Ziele hast, dann umso besser! Deinem Streben nach Veränderung sollen keine Grenzen gesetzt sein.

Tipp: Wenn Du magst, dann kannst Du Deine persönlichen Ziele nach Relevanz einstufen. Es bringt noch mehr, wenn Du Deine Ziele wirklich aufschreibst, also sie visualisierst. Welches Deiner Ziele brennt Dir am stärksten unter den Nägeln? Setze dieses Ziel an erste Stelle auf Deiner Liste. Welches kommt als zweites und so weiter. Setze dieses Vorgehen mit Deinen verbleibenden Zielen fort. Dieses Vorgehen kann Dir dabei helfen, den Überblick zu behalten und Dich zusätzlich motivieren, etwas in Angriff zu nehmen. Aber bedenke: Rom ist nicht an einem Tag erbaut worden. Also nimm Dir Zeit. Es ist absolut in Ordnung, wenn Du mit Deinem wichtigsten Ziel beginnst und dieses in die Tat umsetzt. Wie genau das gehen mag, das erarbeiten wir gemeinsam in den nächsten Schritten.

Bedenke, den ersten großen Schritt hast Du bereits gemacht. Na, kommst Du darauf, welcher es ist?

Mit der bewussten Entscheidung meinen Artikel zu lesen, hast Du Dich mit dem Gedanken angefreundet, etwas in Deinem Leben zu verändern… und das ist gut so.

Ändern statt Ärgern - Konstruktiver Umgang mit Ärger in wenigen Schritten - Schritt 2

2. Schritt: Erkenne, wann und wie Du Dich ärgerst

In diesem Schritt wollen wir einmal die Lupe zur Hand nehmen und schauen, in welchen Situation Dein Ärgererleben gehäuft auftritt. Wie bereits im ersten Schritt, werde ich Dich mit ein paar Fragen konfrontieren, die Dich auf Deiner Suche unterstützen sollen.

Nun bitte ich Dich, dir die letzte Situation vor Augen zu führen, in der Du Dich mal wieder so richtig aufregen musstest.

  • Warst Du in dieser Situation alleine? Wenn nicht, wer war noch anwesend?
  • Was ging der Situation voraus bzw. was passierte genau in dieser Situation?
  • Lagen Ärger begünstigende Faktoren vor?
    (z.B. starker Hunger, Müdigkeit, Stress, Erkrankungen etc.)
  • Welche körperlichen Veränderungen hast Du bei Dir wahrgenommen?
    (z.B. Herzklopfen, Schweißausbrüche, Hitzegefühl, flaues Gefühl im Magen etc.)
  • Wie hast Du Dich in dieser Situation gefühlt?
    (z.B. verärgert, aufgewühlt, angegriffen, gedemütigt etc.)
  • Was hast Du in dieser Situation gedacht?
    (z.B. „Die anderen machen das doch mit Absicht.“ , „Ich habe das nicht verdient.“, „Das ist ungerecht.“, „Warum muss ausgerechnet mir immer so etwas passieren?“ etc.)
    • Bei dieser Frage würde ich mich freuen, wenn Du Dir ein wenig Zeit nimmst und in Dich hineinhörst. Welch bedeutende Rolle Gedanken bei der Entstehung von Ärger spielen, möchte ich Dir an folgendem Beispiel verdeutlichen:
      Stellen wir uns vor, Du machst ein paar Besorgungen im Einkaufszentrum. Du bist absolut glücklich, da Du nach all dem langen Sparen endlich das tolle paar Schuhe kaufen konntest. Du bist so fasziniert von Deinem Kauf, dass Du die neuen Schuhe gleich trägst. Im Fahrstuhl tritt Dir nun ein Mann mit Anzug und Aktentasche auf Deine gerade gekauften Schuhe. Wenn Du nun dieses Verhalten als pure Absicht interpretierst, dann wirst Du ziemlich sicher verärgert reagieren. Wenn Du aber davon ausgehst, dass der Mann so sehr in sein Telefonat vertieft ist, und gar nicht bemerkt hat, dass er Dir auf die Schuhe getreten ist, dann wirst Du bestimmt weniger ärgerlich reagieren.

Tipp: Falls Dir spontan keine Antworten zu all den Frage einfallen, kannst Du gerne ein Ärgertagebuch anlegen. Falls Du in Deiner Kindheit bereits gerne Tagebuch geschrieben hast, dann wird Dir diese Aufgabe sicherlich Spaß bereiten und eine große Hilfe darstellen. Und alle, die Ihre Kindheit anderweitig verbracht haben, lade ich herzlich dazu ein, aktiv zu werden und es einfach auszuprobieren.

Wann Du das Ärgertagebuch führst, ist im Grunde egal (am besten natürlich direkt nach dem Ärgererlebenis, denn dann ist die Situation noch heiß). Hauptsache ist, dass pro Tag ein Eintrag geschrieben wird. Musstest Du Dich an einem Tag gar nicht ärgern, dann notiere dir auch dies. Wenn Du magst, versehe diese Notiz mit einem lachenden Smiley. 🙂

DominicDomhan_Ändern statt Ärgern - In wenigen Schritten zum konstruktiven Umgang mit Ärger

Ich bin Ulrikes Assistent, Dominic Domhan.

Zurzeit studiere ich im 4. Bachelorsemester Psychologie.

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