Autogenes Training - Yoga des Westens
Gastbeitrag von Assistentin Sandra
Du wolltest schon immer wissen was Autogenes Training genau ist? Hier habe ich ein paar Antworten für Dich, vielleicht helfen Sie Dir weiter und Du findest heraus, dass Autogenes Training genau die richtige Entspannungsmethode für Dich ist…Viel Spaß!
Der Vater des Autogenen Trainings – abgekürzt AT – ist der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der sich zunächst ausführlich mit der Hypnose beschäftigte und dann 1932 erstmals das Buch „Das autogene Training“ veröffentlichte. Beim Studium der Abläufe, die sich während einer Hypnosesitzung im Körper abspielten, fand Schultz heraus, dass Patienten sich selbst in den Zustand einer tiefen, tranceartigen Entspannung durch Autosuggestion versetzen können. Bei der Autosuggestion werden formelhafte Redewendungen eingesetzt, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. AT hat Ähnlichkeiten mit der Meditation, bestimmten Übungen des Yoga und der Selbsthypnose.
Heute ist das Autogene Training ein Klassiker unter den Entspannungsverfahren neben der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson und hat viele Anhänger, so dass es als „Yoga des Westens“ angesehen werden kann, wie Schultz selbst es mal nannte.
Das Prinzip des Autogenen Trainings
Das Autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose, die auf das autonome Nervensystem einwirkt und zum Umschalten der körperlichen Funktionen in einen Ruhezustand führt. Dabei verändert sich die Durchblutung, der Pulsschlag und die Atmung. Mit Kraft der Gedanken werden die Schaltkreis des autonomen Nervensystem, der Parasympathikus und Sympathikus, wieder ins Gleichgewicht gebracht.
Anders als bei der Progressiven Muskelentspannung wird der entspannte Zustand nicht indirekt über einen willkürlichen Prozess, dem bewussten Anspannen der Muskeln, erreicht. Sondern vielmehr initiiert die gedankliche Konzentration und Vorstellungskraft die entstehende Ruhe im gesamten Körper und kann somit zur Stabilisierung der unwillkürlichen Körperfunktionen beitragen.
Wann wird Autogenes Training eingesetzt
Die Effekte des Autogenen Trainings sind bis heute gut erforscht, so dass eine Reihe von Studien experimentell bestätigen konnten, dass es zu einer allgemein besseren Stressverträglichkeit führt und zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit. Es ist hilfreich bei
– psychosomatisch bedingten Krankheitssymptomen, wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Bluthochdruck, Muskelverspannungen
– ängstlichen und nervösen Störungen,
– Schlafstörungen
– depressiven Verstimmungen
– bei chronischen Schmerzen
Das Verfahren hat auch positive Auswirkungen gezeigt bei der Konzentrationssteigerung im Allgemeinen und der Leistungssteigerung im Bereich des Sports.
Voraussetzungen des Autogenen Trainings
Die Methode setzt seelische Gesundheit, Lernbereitschaft und ein gewisses Maß an Selbstdisziplin voraus. Für Menschen, die an einer akuten Psychose, an Schizophrenie oder depressiven Psychose leiden, ist AT nicht geeignet, ebenso nicht bei einer Demenz- oder Alzheimererkrankung. Bei übermäßigen physiologischen Fehlregulationen – wie Herzrasen oder Ohnmachtsanfällen – sollte das Autogene Training nur mit Vorsicht angewendet werden. Daher wäre es grundsätzlich gut, vorher von einem Arzt überprüfen zu lassen, dass keine schwerwiegende physische Ursache für die vorliegenden Beschwerden vorliegen. Wichtig ist auch, dass das Training unter qualifizierter Anleitung durchgeführt wird, da eine falsche Durchführung vorhandene Symptome verschlimmern kann.
Die "Droschkenkutscher-Haltung"
Wenn Du Anfänger bist, dann wird empfohlen das Autogene Training unter Anleitung in der Gruppe zu erlernen. Normalerweise dauert es ein paar Wochen bis Du die einzelnen Übungen kannst. Die Übungen führst Du in einem ruhigen, abgedunkelten Raum aus, dabei solltest Du bequeme Kleidung tragen und eine der drei Haltungen, die sich für AT bewährt haben, einnehmen:
- Droschkenkutscherhaltung: Du setzt Dich locker auf den vorderen Teil der Sitzfläche des Stuhls und beugst Deinen Oberkörper so weit vor, dass Deine Ellbogen auf den Oberschenkeln aufliegen. Deine Arme hängen an den Innenschenkeln hinunter und der Kopf ist leicht gesenkt.
- Lehnsesselhaltung: Du lehnst Deinen Oberkörper und Kopf locker in den Sessel. Deine Füsse stehen dabei fest auf dem Boden und das Gesäß ist bequem auf der Sitzfläche. Deine Arme liegen auf der Lehne oder im Schoß.
- Liegehaltung: Du legst Dich bequem auf Deinen Rücken im Bett oder auf eine andere weiche Unterlage. Ein stützendes Kissen befindet sich im Nacken und in den Kniekehlen. Deine Arme liegen seitwärts oder auf den Oberschenkeln und die Fußspitzen zeigen leicht nach Außen.
Wenn Du die richtige Position für Dich gefunden hast, dann sagst Du Dir die aus kurzen formelhaften Vorstellungen bestehenden Übungen mehrmals – meist 3 bis 6 mal – konzentriert im Geiste vor. Mit diesen Formeln kannst Du dann Deine Gedanken und Vorstellungen leiten. Nach einiger Trainingszeit stellt sich der Entspannungszustand dann automatisch ein.
Auch wenn Nebenwirkungen des Trainings selten sind und von Person zu Person verschieden, kann es sein, dass Du in den ersten Übungswochen ein Müdigkeits- oder Erschöpfungsgefühl wahrnimmst. Ebenso können auch Störungen wie Herzklopfen, Zittern, Schweißausbrüche oder leichte Übelkeit auftreten.
Die 7 Übungen des Autogenen Trainings
Die einfache Version des Autogenen Trainings besteht aus sieben Übungen, die in der Regel nacheinander durchgeführt werden. Beginne mit den ersten beiden Stufen und mit der Zeit nimmst Du dann weitere Stufen hinzu. Somit kann die Übungsdauer anfangs bei 10 Minuten liegen und sich bis auf 40 Minuten erhöhen. Übe mindestens einmal am Tag, so dass sich mit der Zeit eine Konditionierung einstellt.
Die erste Phase (Unterstufe) dient der Beeinflussung von körperlichen Vorgängen und endet mit der Rücknahme:
- Ruheübung: Zur Einleitung des Autogenen Trainings beginnst Du mit dieser Übung indem Du Dir vorsagst “Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören”. Dies dient Deiner Beruhigung und der Stärkung Deiner Konzentration.
- Schwereübung: Du beginnst bei einem Körperteil und erlernst die Vorstellung von Schwere mit der Übungsformel: „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ Die sich auf den ganzen Körper erstreckende Schwere dient dann der allgemeinen Beruhigung.
- Wärmeübung: Ausgehend von einem Körperteil suggerierst Du Dir, dass sich dieser warm anfühlt und schließlich der gesamte Körper. Eine Übungsformel kann lauten „Der rechte Arm ist ganz warm.“ Die Wärmeübung förder die Durchblutung der Gliedmaßen und die Erweiterung der Blutgefäße.
- Herzübung: Du richtest Deine Konzentration auf den Herzschlag, dabei stellst Du Dir den Wortlaut “Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig” vor. Keinesfalls sollten Du Dir “Mein Herz schlägt langsam” vorsagen, denn dies kann in Ausnahmefällen zu Herz-Rhythmus-Störungen führen. Die Aufmerksamkeit auf den Herzschlag führt zu Deiner Beruhigung.
- Atemübung: Durch gezielte Atemtechnik steigerst Du Deine Entspannung wenn Du zu Dir sagst „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“ Dabei solltest Du aber nicht gezielt länger ein- und ausatmen, sondern lass Deinen Atem fließen wie es der Rhythmus Deines Körpers vorgibt. Das wirkt ausgleichend auf Deine Atemfrequenz.
- Sonnengeflechtsübung: Deine Gedanken richten sich auf die Entspannung und Harmonisierung Deiner Verdauungsorgane. Dafür sagst Du Dir „Mein Leib (oder Sonnengeflecht) ist strömend warm.“
- Kopfübung: durch die Selbstvorstellung wird Dein Kopf kühl und klar und die Übung hilft Dir beim Wachbleiben und zur Konzentrationsverbesserung. Eine mögliche Übungsformel kann sein „Der Kopf ist klar, die Stirn kühl.“
- Rücknahme: Zu guter Letzt sagst Du Dir einmal mit Nachdruck „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ Du ballst Deine Hände zu Fäusten, spannst sie fest an und legst sie auf Deine Brust. Dann öffnest Du deine Fäuste schlagartig, streckst sie gleichzeitig nach vorne und atmest dabei tief durch den Mund aus. Danach streckst Du Dich, räkelst Dich und öffnest langsam die Augen. Das kannst Du gerne auch wiederholen. Das Dehnen Deiner Gliedmaßen schließt die Übungsphase ab. Die Aufwachphase ist wichtig, damit Du nicht weiter im tranceähnlichen Zustand verweilst. Deswegen nimm Dir Zeit aus dem meditativen Zustand wieder herauszutreten und Deinen Alltag wieder kraftvoll anzugehen.
In den einzelne Sitzungen steigerst Du die Intensität der Übungen langsam, so dass sich die Spannbreite der Vorstellungen erweitert. Wenn Du die Grundübungen dann sicher beherrschst, kann Du in die zweite Phase des Training (Oberstufe) einsteigen, diese bedient sich der Wach-Traum-Technik. Dabei entwickelst Du in der Vorstellung Bilder, die anschließend ins Bewusstsein gelangen und so reflektiert werden können.
Autogenes Training macht gelassen, aber nicht gleichgültig. J. H. Schultz
Wie Du siehst, ist das Autogene Training eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungsmethode, die Dir helfen kann Dein Leben zu verändern. Du kannst mehr Gelassenheit und innere Ruhe in Deinem Alltag finden, Deine Konzentration und Stressresilienz erhöhen. Vielleicht hast Du nun Antworten gefunden und Du magst es mal ausprobieren.
Wenn du noch Fragen hast oder mehr über AT wissen willst, auch wie Du es in einem ganzheitlichen Konzept nutzen kannst, dann schau doch mal beim LebeLieberLeicht-Online-Stressbewältigungsprogramm vorbei und melde Dich bei Ulrike.