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Besiege Deine Prüfungsangst!

Wie Du Deine Prüfungsangst überwinden und so bessere Leistung erbringen kannst

Gastbeitrag von Assistentin Jona

Wir alle haben es schon einmal in der ein oder anderen Form erlebt – Prüfungsangst.

Der Eine hatte vielleicht nur ein flaues Gefühl im Magen, während der Andere so nervös war, dass er kaum ein Wort herausbringen konnte. Prüfungsangst kann zu einer enormen Belastung werden. Sie ist nicht nur unangenehm, sie mindert auch unsere Leistung. Doch was kann man machen, wenn man an Prüfungsangst leidet?

Wie äußert sich Prüfungsangst?

Prüfungsangst gilt als eine Form der Bewertungsangst. Die Symptomatik kann sich auf unterschiedliche Arten zeigen. Es kann zu äußerlichen Veränderungen kommen wie Rotwerden oder enormes Schwitzen. Die Symptome können sich aber auch innerlich bemerkbar machen: häufig sind Bauchschmerzen und Kreislaufbeschwerden eine Folge. Auch Schwierigkeiten beim Atmen oder eine generelle Übererregung können entstehen. Prüfungsangst hat negative Auswirkungen auf unsere Leistung. Zum einen hindert sie uns daran, effektiv zu lernen. Zum anderen führt sie während unserer Prüfung dazu, dass wir nicht unser volles Potential zeigen können und so viel schlechter abschneiden.

Warum tritt Prüfungsangst auf?

Prüfungsangst oder auch Bewertungsangst tritt vor allem dann auf, wenn man der Situation (der Prüfung, der Bewertung, etc.) eine sehr hohe Bedeutung zuweist, welche einen Einfluss auf das eigene Selbstbild hat. Beim Schreiben einer Klausur kann man die erreichte Leistung als Test für die gesamte Intelligenz sehen. Dann würde man dem Ergebnis eine enorme Bedeutung zuschreiben. Wenn man die Note aber nur als einen Teil von vielen Noten oder als den momentanen Wissensstand ansieht, wird der Druck direkt etwas weniger. Bei der ersten Variante hängt der Selbstwert also stark vom Ergebnis der Klausur ab – schreibt man eine schlechte Note, steht man vermeintlich als dumm da.

Im Einklang damit steht die Erwartungshaltung an sich selbst. Wenn die Erwartung an sich selbst sehr hoch ist (weil eben auch der Selbstwert an dem Ergebnis hängt) steigt der Druck auf sich selbst und dementsprechend auch die Wahrscheinlichkeit, Prüfungsangst zu entwickeln.

Daneben gibt es auch die Angst nicht schlecht, sondern zu gut abzuschneiden. Sie wird die Angst vor Erfolg genannt. Diese Angst ist oft im Unterbewusstsein versteckt und schützt uns davor, unsere Komfortzone verlassen zu müssen. 

Stelle Dir mal dieses Szenario vor: Du machst einen Leistungstest, um in Dein Traumstudium reinzukommen. Für Dich hängt total viel an dem Ergebnis und du hast Angst zu versagen. Gleichzeitig hast du aber auch Angst, gut abzuschneiden und den Platz zu bekommen. Denn wenn Du ihn bekommen würdest, müsstest Du in eine neue Stadt ziehen. Du müsstest neue Menschen kennenlernen, Dir einen neuen Nebenjob besorgen und jeden Tag extrem viel lernen. Dein Unterbewusstsein hält das alles für keine gute Idee und möchte lieber in der Wohlfühlzone bleiben. Und das Ergebnis? Du sabotierst Dich durch Prüfungsangst, die Dich davon abhält, eine gute Leistung zu erbringen.

Auch frühere schlechte Erfahrungen mit anderen Prüfungen können dazu führen, die Angst vor weiteren Prüfungen immer größer werden zu lassen. Wenn Du zum Beispiel bei Deiner ersten mündlichen Prüfung im Studium einen totalen Blackout aus reiner Nervosität hattest, könnte sich dieser Blackout auf die nächsten Prüfungen abfärben. Auch wenn Du eigentlich nur Angst vor einer mündlichen Prüfung hattest, könnte dieses Erlebnis dazu führen, dass Du nun auch in allen anderen Situationen, in denen Du Leistung erbringen musst, einen Blackout erwartest. Und so entsteht eine sich selbst erfüllende Prophezeiung.

Wie überwindet man die Prüfungsangst?

Jetzt haben wir schon Gründe aufgezählt, warum Prüfungsangst eigentlich entsteht. Wichtiger zu wissen ist aber, wie man gegen Prüfungsangst vorgehen kann. Denn da gibt es so einige Tipps und Tricks, die man nutzen kann.

1. Aufgeregtheit kontrollieren

Vor allem kurz vor einer Prüfung kann es sehr sinnvoll sein, seinen Körper mit verschiedenen Übungen herunterzufahren. Wenn wir enormen Stress ausgesetzt sind, sind wir übererregt. Diese Übererregtheit hindert uns daran, vernünftig zu denken und kann zu Aussetzern führen. Es ist daher eine gute Methode, sich abzureagieren.

Das kann man zum Beispiel gut mit der Atmung machen. Tief ein- und auszuatmen führt dazu, dass man sich mehr auf seinen eigenen Körper konzentriert und sich die Angst reduziert. Zudem kann es sinnvoll sein, den Parasympathikus zu aktivieren, der uns beruhigt. Das kann man mit Atemtechniken machen, aber auch mit verschiedenen Klopftechniken.

Für eine weitere Entspannung kann man seine Imagination nutzen: man denkt sich einen fiktiven oder realen Wohlfühlort aus und stellt ihn sich vor, wann immer man sich in seiner Situation unwohl oder ängstlich fühlt.

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2. Systematische Desensibilisierung

Eine Therapieform gegen Angst ist die systematische Desensibilisierung. Bei ihr wird eine Angsthierarchie von allen Dingen erstellt, vor denen man Angst hat. Auf Stufe 10 wäre zum Beispiel die große mündliche Abschlussprüfung zu absolvieren, auf Stufe 8 einen Vortrag vor den Professoren zu halten. Man beginnt bei der Situation auf der niedrigsten Stufe und stellt sich diese bildlich vor. Gleichzeitig ist es wichtig, in einem entspannten Zustand zu sein, den man zum Beispiel mit den obenstehenden Techniken erreichen kann.

Nun ist man in dem entspannten Zustand und stellt sich die Situation so lange vor, bis sie keine Angst mehr auslöst, da man an sie habituiert (sich an sie gewöhnt). Das macht man dann mit jeder Stufe, bis man irgendwann bei der obersten angekommen ist. Natürlich dauert so etwas seine Zeit. Der Körper gewöhnt sich so immer mehr an die Situationen, die einem Angst bereiten, er nähert sich ihnen also an. Währenddessen ist man aber an einem sicheren und entspannenden Ort, also verbindet der Körper immer weniger negative Gefühle mit den Situationen.

Zusätzlich zur systematischen Desensibilisierung kann man, während man sich die Situation vorstellt, seine Augen nach rechts und links bewegen. Dadurch werden die Situationen besser vom Gehirn verarbeitet und die Angst wird tatsächlich reduziert. Probiere es doch einfach mal aus!

3. Vorstellungen

Das Vorstellen von positiven Situationen und positiven Ergebnissen kann außerdem dazu führen, dass sich Prüfungsangst reduziert. Menschen haben die Tendenz, negativ zu denken. Doch von allen Sorgen, die man sich täglich macht, treten mehr als 70% nie auf. Trotzdem spüren wir die Angst vor den Sorgen so intensiv, als wäre das schlechte Ergebnis tatsächlich eingetroffen. Das heißt, wir machen uns unnötig schlechte Gedanken. Wie wäre es, sich dagegen mal mit einem positiven Ergebnis zu beschäftigen? Dass man eher davon ausgeht, dass die Prüfung gelingt anstatt, dass man durchfällt. Dadurch, dass man die Situation im Kopf durchgeht und sie positiv erlebt, übt man die Situation schon einmal.

Profisportler machen das nämlich auch so: sie visualisieren ihre Leistung im späteren Wettkampf ganz genau und üben so schon mental die erfolgreiche Leistung.

Wenn man es nicht schafft sich die angstauslösende Situation ins Positive zu wandeln, ist es auch hilfreich, sich an eine Situation zu erinnern, in der man sich schon einmal toll, erfolgreich und super gefühlt hat. So bekommt man direkt ein positives Gefühl von sich selbst und geht selbstbewusster in die kommende Situation hinein.

Wir hoffen, dass Dir einige der Tipps bei Deiner kleinen oder großen Prüfungsangst helfen können. Solltest Du immer noch Probleme haben oder nicht wissen, wie Du anfangen sollst, dann buche doch einfach ein Einzelgespräch! Du kannst Dir außerdem in der Ressourcenbibliothek anschauen, wie Du Deine Ressourcen richtig einsetzen und nutzen kannst! Schau vorbei!

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Bild-Jona

Ich bin Ulrikes Assistentin, Jona Mahlberg.