Diplom Psychologin Ulrike Duke ich kann das eh nicht von erlernter Hilflosigkeit zu mehr Wohlbefinden
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"Ich kann das eh nicht!" - von erlernter Hilflosigkeit zur mehr Wohlbefinden

Gastbeitrag von Assistentin Sandra

Kennst Du das auch? Du hast eine neue Herausforderung vor Dir, vielleicht ein Date mit einem coolen Typen, den Du im Online-Chat kennengelernt hast, und jetzt denkst Du “Das kann ich eh nicht!”? Nach den letzten Treffen, die Du hattest, haben sich die Männer nicht mehr gemeldet bzw. haben dich im Chat geblockt? Jetzt fühlst Du Dich klein, unbedeutend  und unfähig, ja sogar vielleicht hilflos ausgeliefert? Möchtest aber bei dem neuen Treffen entspannt, gelassen und witzig rüber kommen?

Theorien der erlernten Hilflosigkeit nach Seligmann

Der amerikanische Psychologe Martin Seligman hat im Rahmen seiner Forschung zur Depression seine Theorie der Erlernten Hilflosigkeit formuliert um bestimmte Formen der menschlichen Depressionen zu erklären. Die Annahme des Modells ist,  dass eine Person, die durch wiederholte negative Ereignisse die Überzeugung entwickelt, eine Situation nicht durch eigene Handlungen beeinflussen zu können, und als Folge neue Situationen als unabhängig von ihren Handlungen wahrnimmt. Dadurch erfährt die Person Kontrollverlust,  da sie sich in den Situationen hilflos fühlte und sich für diesen negativen Zustand allein verantwortlich fühlte. Durch diesen Lernprozess entstehen motivationale, emotionale und kognitive Effekte der Unkontrollierbarkeit. Der Zustand der  gelernten Hilflosigkeit ist durch Passivität und Teilnahmslosigkeit bis zur Depression gekennzeichnet. Nach Seligman ist der zentrale vermittelnde Mechanismus die Ursachenzuschreibung in Form der Attributionsstile. Wenn also aversive Ereignisse von einem Individuum als sehr bedrohlich und negativ aufgefasst werden, kann es häufig zu Ursachenzuschreibungen kommen, die negative Auswirkungen haben.

Was sind Attributionsstile nach Seligmann?

Unter Attributionsstil ist die kognitiven Erklärung von Menschen gemeint, die diese für das Eintreten von Ereignissen haben. Dabei hat jede Person eine Tendenz, Ereignisse stets auf eine bestimmte Art von Ursachen zurückzuführen.  Damit kann der Attributionsstil als ein stabiles Persönlichkeitsmerkmal angesehen werden. Seligman hat für die Ursachenzuschreibung drei Dimensionen als Gegensatzpaare definiert:
  1. Dimension: Umstände können internal, d.h. auf die eigene Person bezogen werden, oder external auf die äußeren Umstände oder die Situation. Das bedeutet, wenn Du eine Prüfung nicht bestanden hast, würdest Du Deinen Misserfolg mit einem internalen Attributionsstil auf Dich als Person attribuieren, indem Du meinst nicht genug für die Klausur gelernt zu haben. Würdest Du den Misserfolg external attrribuieren, glaubst Du, dass Dein Lehrer eine wirklich schwierige Klausur gestellt hat.
  2. Dimension: Die Ursache für ein Ereignis kann für eine breite Klasse von Ereignissen gelten, das ist die globale Attribution.  Andernfalls kann die Ursache aber auch nur für ein einzelnes Ereignis gelten, so dass der Attributionsstil spezifisch ist.  Im Falle der nichtbestandenen Prüfung würde eine globale Attribution bedeuten, dass Du glaubst generell für das Studium nicht geeignet zu sein. Bei einer spezifischen Ursachenzuschreibung bist Du davon überzeugt, dass es einfach nur an dem Fach lag, mit dem Du dir schwer tust.
  3. Dimension:  Darüber hinaus wird noch die zeitliche Ursache betrachtet, dass heisst, ist die Ursachenzuschreibung stabil oder instabil, das heisst veränderlich und somit nur vorübergehend. Bei der Prüfung würdest Du bei einer stabilen Attribution annehmen, dass Du in diesem Fach nie gut sein wirst und dass dies so bleibt. Im Falle des veränderlichen Interpretationsstiles gehst Du davon aus, dass die Kopfschmerzen, die Du am Prüfungstag hattest zu der schlechten Leistung geführt haben.

Wie Dein Attributionsstil Dein Wohlbefinden beeinflusst

Laut Seligman fördert die Sichtweise negative Ereignisse als internal, stabil und global zu sehen die Entstehung von Depressionen, hingegen ist die Attribuierung von Misserfolgen als external, variabel und spezifisch ein Zeichen für Resilienz. Seligman hat daraus rückgeschlossen, dass eine geringere Wahrscheinlichkeit besteht, dass gelernte Hilflosigkeit auf Grund negativer Ereignisse entsteht, wenn eine Person über einen optimistischen Attributionsstil verfügt. Denn psychisch Gesunde attribuieren bei positiven Ereignissen internal, stabil und global und bei negativen Ereignissen external, variabel und spezifisch. Damit verbuchen erfolgreiche und optimistische Menschen Erfolge eher zu den eigenen Gunsten, während sie bei Misserfolgen äußere Umstände in den Vordergrund rücken.
Wichtig ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass es nicht darum geht “sich in die Tasche zu lügen” oder einer Wahrnehmungsverzerrung zu folgen, es geht lediglich darum  die positive Seite der Situation in den Vordergrund zu rücken.

Pessimistischer Attributionsstil als Risikofaktor für erlernte Hilflosigkeit

Wenn Du einen pessimistischen Attributionsstil anwendest, dann kann das dazu führem, dass Du weniger Motivation hast Dich anzustrengen, Deine  Leistungsfähigkeit sich reduziert und Du bist mit Dir selbst unzufrieden. Du zeigst mehr Hilflosigkeit in Form von Passivität und einer Schwäche im Problemlösen. Als Folge kannst Du durch die Misserfolge zu einem geringeren Selbstwert gelangen. Darüber hinaus  können sogenannte Selbsterfüllende Prophezeiungen ins Rollen kommen, das heisst Vorhersagen erfüllen sich allein dadurch, dass Du daran glaubst – wie z.B. “Das schaff ich eh nicht!”.
 
Bleiben wir bei unserem Beispiel: Nach Deinem letzten Date hast Du eine Absage von dem Mann bekommen, den Du getroffen hast. Als Ursachenzuschreibung könntest Du dann denken:
  • “Ich bin nicht extrovertiert genug gewesen, um gut rüber zu kommen.” (internal)
  • “Ich bin einfach unattraktiv für die Männer.” (global)
  • “Ich werde nie einen Mann finden, der mich mag.” (stabil)
Spür mal nach, wie sich das anfühlt, wenn solche Gedanken Dein Denken vor dem nächsten Date beherrschen?
Und wie anders, fühlt sich der optimistische Weg an….mit einer externalen, variablen und spezifischen Ursachenzuschreibung nach der letzten Absage:
  • “Das war einfach ein unglücklicher Match der Online-Platform.” (external)
  • “Der Typ wusste auch nicht genau was er wollte. (spezifisch)
  • “Er war an dem Abend in schlechter Stimmung.” (instabil)
Kannst Du den Unterschied bemerken?

Optimistischer Attributionsstil fördert Dein Wohlbefinden

Menschen mit einem optimistischen Attributionsstil sehen guten Mutes neuen Herausforderungen in Beruf und Lebensführung entgegen, sie fühlen sich zufriedener und leistungsfähiger.  Die Forschung zeigt, dass Optimisten ein widerstandsfähigeres Immunsystem haben, egal wie ihr Gesundheitsverhalten ist, und einen besseren allgemeinen Gesundheitszustand. Auch die Selbstwirksamkeitserwartung, das heißt die subjektive Gewissheit neue oder schwierige Anforderungssituationen aufgrund der eigenen Kompetenzen bewältigen zu können, ist ausgeprägter.  Die Forschung in der Gesundheitspsychologie  hat immer wieder nachweisen können, wie groß der Einfluss der Selbstwirksamkeitserwartung ist, wenn es darum geht ein gesundheitsförderliches Verhalten zu entwickeln oder umzusetzen, z.B. wenn man das Rauchen aufhören möchte.
 

Verändere Deinen Attributionsstil zu mehr Wohlbefinden

Für eine Veränderung ist wichtig zu verstehen, dass der individuelle Attributionsstil bereits in der Kindheit entstehen kann. Er wird geprägt durch Modellernen, dass heißt wir beobachten wie unsere engsten Bezugspersonen Erfolg und Misserfolg attribuieren und übernehmen dies dann erstmal ungeprüft. Auch die Erziehung spielt eine Rolle in der oft Sätze fallen “Eigenlob stinkt!”, so dass eine internale Attribuierung von Erfolgen erschwert wird, oder man die Schuld immer bei sich selbst suchen muss bei einen Misserfolg. Darüber hinaus können auch unangemessen Kritik oder Feedback von Lehrern infolge von schlechten Leistungen und traumatische Verluste in jungen Jahren die Entstehung des pessimistischen Attributionsstil begünstigen.
 
Mit bewußter Aufmerksamkeit und Reflexion ist es möglich, diesen unbewußten Prozess der Attribuierung zu verändern. Versuche es doch bei Deinem nächsten Erfolg und schreibe diesen Deiner Person und Deinen Fähigkeiten stabil und global zu. Wenn es Dir am Anfang noch schwer fällt, dann meld Dich doch bei Ulrike und sie kann Dir helfen, dass Du mit einem optimistischeren Attributionsstil mehr Wohlbefinden und Lebenszufriedenheit erlangst!
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Ich bin Ulrikes Assistentin, Sandra