Diplom Psychologin Ulrike Duke MBSR Entspannung durch Achtsamkeit Meditation achtsam Stress reduzieren
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MBSR - Entspannung durch Achtsamkeit

Gastbeitrag von Assistentin Felicitas

MBSR - Entspannung durch Achtsamkeit

Die meiste Zeit des Tages sind wir damit beschäftig zu grübeln, sind vertieft in Gedanken an Vergangenes oder machen uns Sorgen über die Zukunft. Einfach mal die Aufmerksamkeit gezielt auf den jetzigen Moment zu lenken, scheint für viele unmöglich, da die Gedanken schnell wieder abschweifen und man sich in der üblichen Sorgenspirale befindet. Unser Leben wäre so viel leichter und stressfreier, wenn wir unsere Energien nicht damit verschwenden würden uns ständig zu sorgen. Stattdessen sollte man lernen seinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu legen und diesen offen und freundlich zu begegnen. Jon Kabat-Zinn hat dazu ein wertvolles Training entworfen: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR).

Was ist Achtsamkeit?

Jon Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit als das nichtwertende und gelassene Wahrnehmen von allem, was um uns und in uns auftaucht. Man soll also absichtsvoll präsent und bewusst im gegenwärtigen Moment sein und diesen nicht bewerten. Ein Alltagsbeispiel dazu ist, dass man sich beim Abspülen des Geschirrs nicht über alles mögliche Andere Gedanken macht. Sondern man sich gezielt auf das Spülen konzentriert und den Moment bewusst und nicht urteilend wahrnimmt. Durch MBSR soll vermittelt werden, wie man diese Achtsamkeit und seine positive Wirkung fest in den Alltag integrieren kann.

Was ist MBSR?

MBSR ist die Abkürzung für „Mindfulness Based Stress Reduction“ was für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion steht. MBSR wurde in den späten 1970er Jahren von dem Molekularbiologen Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt. Die Technik basiert auf den Grundlagen der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation und enthält folgende Elemente:
  • Achtsamkeitsmeditation (Sitz-, Geh- und Atemmeditation)
  • Yoga-Übungen  
  • Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Bodyscan)
  • Integrieren von Achtsamkeit im Alltag
Insgesamt ist MBSR ein achtwöchiges Programm mit je zweieinhalbstündigen Gruppensitzungen pro Woche. Inzwischen wird es weltweit im Gesundheitsbereich, sozialen Einrichtungen, Schulen und Unternehmen durchgeführt. Ziel dabei ist ein gelassenerer Umgang mit Stress und belastenden Gedanken und Gefühlen. Dies soll zu innerer Harmonie und Ruhe führen.

Für wen ist MBSR geeignet?

MBSR ist für jeden geeignet, der etwas für seinen Körper und Geist tun möchte. Vor allem für Personen, die eine Möglichkeit zur Stressbewältigung im Alltag suchen. Aber auch, wenn man an physischen, psychischen oder psychosomatischen Beschwerden leidet, stellt MBSR eine gute Technik zur Bewältigung dar.

Ziele von MBSR

Das MBSR-Programm dient dazu die eigenen Ressourcen zu stärken und eine wohlwollende Selbstwahrnehmung und Selbstakzeptanz zu erzielen. Es soll die Offenheit und Akzeptanz für alle Gegebenheiten im Leben steigern. Dies soll zu einer Linderung von stressbedingten körperlichen und psychischen Beschwerden führen. Das übergeordnete Ziel ist demnach eine erhöhte Stressresistenz durch selbstbestimmten und achtsameren Umgang mit Stress- und Belastungssituationen.

Wissenschaftliche Studien zu MBSR

Zahlreiche Studien belegen, dass MBSR eine gesundheitsfördernde und stressreduzierende Wirkung hat. Dabei zeigen die einzelnen Studien, dass MBSR-Trainings zu einer signifikanten Verbesserung von Depression und Ängsten führen können. Auch konnte gezeigt werden, dass sich durch MBSR die Schlafqualität, Konzentrationsfähigkeit und Lebensqualität verbessern kann. Weitere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass MBSR-Trainings den Kortisolspiegel und Blutdruck senken und es sogar zu einer Verbesserung der Immunfunktionen kommen kann. Zudem fanden Neurowissenschaftler heraus, dass Achtsamkeitsmeditation die Aktivität in Gehirnbereichen, die Emotionen, Konzentrationsfähigkeit und körperliche Empfindungen regulieren, langfristig positiv verändern.

Allgemeine Vorteile von MBSR

Schon ein achtwöchiges Training zeigt Wirksamkeit und verbessert nachhaltig die Stressresistenz und steigernd somit die Lebensqualität. Zudem ist MBSR trotz seiner Wurzeln, die im Buddhismus liegen, weltanschaulich neutral, so dass es für jede Zielgruppe geeignet ist. Mittlerweile ist MBSR sogar durch zahlreiche Studien wissenschaftlich erforscht und seine Wirksamkeit gut belegt. Außerdem sind inzwischen alle gesetzlichen Krankenkassen in Deutschland dazu übergegangen MBSR-Kurse bei zertifizierten MBSR-Lehrern und Lehrerinnen zu bezuschussen.
Wenn Du also eine effektive Möglichkeit suchst besser mit Stress im Alltag umzugehen, könnte MBSR und insgesamt alle Arten von Achtsamkeitsmeditationen eine gute Methode für Dich darstellen, die Dein Leben nachhaltig positiv verbessern kann.
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Ich bin Ulrikes Assistentin, Felicitas.