Prokrastination
6 Tipps bei Aufschieberitis
Prokrastinieren oder Aufschieberitis - Ein bekanntes Problem
Der Tag ist rum, Du schaust auf und merkst: “Mist, jetzt hab ich was ganz anderes gemacht, als ich eigentlich wollte!” Du hast Dein Büro aufgeräumt, alles schön sortiert hin und her geschoben, ein bisschen abgestaubt, aber in Deinem Kalender steht dick und fett: STEUERERKLÄRUNG. Den ganzen Tag hattest Du Dir dafür blockiert und am Ende…. wieder nichts. Bald ist die letzte Frist zu Ende und Du kriegst, wenn Du nur daran denkst keine Luft mehr.
Vielleicht ist es nicht die Steuererklärung, die Du vor Dir her schiebst, sondern eher das Aufräumen oder oder oder…
Es gibt Dinge, an die trauen wir uns aus irgendeinem Grund nicht ran.
Die meisten Menschen kennen das. Es gibt einfach Dinge, die wir gerne noch ein bisschen aufschieben. Nur noch fünf Minuten, eine Stunde oder einen Tag. Manchmal ist das auch einfach alles, was nach Arbeit riecht und aussieht. “Ich schau mir nur noch eine Episode an, dann mache ich…” und am Ende der Staffel sind wir ganz verblüfft und fragen uns, warum wir immer noch auf dem Sofa sitzen. Übrigens lohnt es sich jetzt auch nicht mehr XYZ anzufangen. Denn jetzt ist es zu spät. Dann doch morgen oder so.
Je länger ich aufschiebe, desto schwieriger wird der Anfang und desto schlechter fühle ich mich.
Das Blöde ist, je länger wir Dinge aufschieben (vor allem solche, die mit einer Frist versehen sind wie die Steuererklärung), desto schwieriger wird es sie in Angriff zu nehmen. Wir lehren unser Gehirn eine Aversion gegen diese Dinge aufzubauen und die damit verbundenen negativen Gefühle werden immer größer. Auch unbewusst fällt es uns immer schwerer zu entspannen und die Episoden unserer Lieblingsserie können wir nur so halbherzig genießen, während wir im Grunde deutlich wissen und spüren:
“Ich sollte jetzt was anderes machen.”
Nur so am Rande: Es ist echt klasse, diesen Artikel zu schreiben! Ich habe jetzt gleich mal einen Anruf an die Krankenkasse getätigt, der immer wieder still und leise von der einen zur nächsten To-Do-Liste gewandert ist.
Also, was tun? Wie schaffe ich es, weniger aufzuschieben, mehr zu erreichen und gleichzeitig mehr zu relaxen?
6 Tipps, wie Du auch unliebsame Dinge, schneller und mit mehr Freude erledigst, Deinen inneren Schweinehund an die Leine nimmst und motiviert, die Dinge anpackst.
1. Mache bewusste Pausen und sei so effizienter.
Die Aufschieberistis oder das Prokrastinieren haben oft etwas mit Erholen bzw. Ablenken von der “Arbeit” oder Aufgabe zu tun. Das heißt, ich versuche durch das Vor-mir-her-schieben einer unliebsamen Aufgabe unbewusst einen Ausgleich zu schaffen. Wenn ich also keine bewussten Pausen mache, sondern die Vorstellung habe, meine Liste von oben bis unten von morgens bis abends durcharbeiten zu können oder zu müssen, dann holt sich mein Organismus irgendwann das was er braucht: eine Pause.
Durch ein bewusstes einplanen der Pausen, kann ich die für zielgerichtete Tätigkeiten eingeplante Zeit viel effizienter nutzen. Meistens brauchst Du dann nicht einmal länger, als wenn Du Dich hinsetzt und versuchst, kontinuierlich konzentriert durchzuarbeiten (dann ertappst Du Dich früher oder später doch wieder auf Facebook). Die Pausen führen also dazu, dass Du während der “time on task”, der Zeit, die Du Deiner Aufgabe widmest, konzentrierter bist.
Ach so und ganz wichtig: Pausen sind Pausen. Also nicht noch schnell eine weitere Aufgabe! Vielleicht möchtest Du Dich 15-20 Minuten hinlegen. Vielleicht ein Buch lesen, vielleicht in die Badewanne oder einen Spaziergang machen. Lasse Deinen Geist wirklich mal schweifen mit voller Erlaubnis…. oder gönne Dir eine Episode Deiner Lieblingsserie und genieße sie richtig.
2. Fange nie mit der Pause an.
Das Lob der Pausen schränke ich gleich wieder ein bisschen ein. Ich weiß, es ist verlockend, aber Pausen machen natürlich nur dann Sinn, wenn ich sie nicht an den Anfang meiner Liste stelle. Wenn ich mir zuerst das heiße Bad gönne, dann den Spaziergang und dann noch eine Stunde Lesen, kann es sein, dass ich am Ende des Tages einen wirklich tollen Tag hatte, aber leider wieder nicht zu den Aufgaben komme, die mir mein schlechtes Gewissen am Abend bereiten.
Also, schaue, dass Du die Pausen gut über den Tag verteilst und sie als Motivationshilfen nutzt. Im Sinne von: “Jetzt setze ich mich eine halbe Stunde hin und schaue mir erst einmal die Steuererklärung vom letzten Jahr an, dann mache ich einen Plan, was ich alles für dieses Jahr brauche und dann darf ich spazieren gehen!”
3. Motiviere Dich durch Deine Pausen und andere Belohnungen
Im Prinzip habe ich das im Beispiel von gerade eben schon ein bisschen erklärt. Du steigerst (oder entfachst) Deine Motivation (und mit der Motivation die Wahrscheinlichkeit, dass Du die Aufgaben angehst und damit die Wahrscheinlichkeit, dass Du sie auch zu Ende bringst), indem Du Dir Deine Pausen und die damit verbundenen positiven Gefühle als kleine Zwischenziele des Tages immer wieder vor Augen hälst.
Du kannst Dich auch mit anderen Dingen belohnen z.B. einer warmen Tasse mit Deinem Lieblingstee (meiner beim Schreiben gerade ein Datteltee von einem Marktstand), einem netten kleinen Snack oder etwas ganz Individuellem, über das Du Dich freuen kannst, das keinen großen Aufwand erfordert und zeitlich nicht den ganzen restlichen Tag in Anspruch nimmt.
4. Teile große Aufgaben in kleinere Schritte oder Zeiträume auf.
Es gibt Aufgaben, die muten an, wie riesige Berge, und wenn wir vor ihnen stehen fühlen wir uns wie kleine Hobbits. Den Blick nach oben gerichtet können wir oft die Bergspitze gar nicht richtig sehen und lassen uns von der vermutlichen Größe der Aufgabe einschüchtern. Dann stehen wir entweder erstarrt am Fuße des Berges oder haben uns schon wieder umgedreht und einem anderen Berg zu gewendet, der nicht so hoch aussieht, oder uns einfach vor dem Berg auf die Wiese gelegt und die Wolken beobachtet.
Jede Aufgabe, jeden Berg kann man in Etappen aufteilen!
Du kannst also Teilziele für Deine Aufgabe stecken.
Überlege Dir zunächst, was der erste Schritt ist. Womit fange ich an?
Bleiben wir bei dem Steuererklärungsbeispiel. Hier könnte z.B. folgende Aufteilung sinnvoll sein (je nachdem wie ordentlich vorsortiert alles ist und überhaupt wie genau die individuelle Ordnungsmethodik aussieht):
- Erst einmal die Steuererklärung vom Vorjahr herauszusuchen. Einfach nur den Ordner finden, in dem sich die Unterlagen verstecken.
- Als nächstes könnte ich mir die Unterlagen durchschauen und auf einem Extrablatt notieren, was ich alles brauche. Mögliche Gründe für das Aufschieben der Stuererklärung könnten sein, dass ich davor Angst habe, dass ich etwas vergesse oder dass ich etwas nicht finde. Diese Angst kann ich mit diesen Schritten erst einmal beruhigen. Wenn ich schaue, was ich letztes Jahr gebraucht habe, brauche ich die meisten Dinge wahrscheinlich auch im nächsten Jahr und so kann ich mir eine Liste erstellen.
- Wenn ich die Liste erstellt habe, könnte ich mit den Papierkram von diesem Jahr vornehmen und erst einmal in angenehme Häppchen einteilen, mich ruhig und gelassen hinsetzen und diese durchsuchen – ohne den Druck, gleich alles haben zu müssen.
- Und so weiter… 🙂
5. Fang einfach an ohne Druck und “Ziel”
Das führt mich zu dem nächsten Tipp. Du siehst in der obigen Beschreibung, dass ich die Teilziele aufgabenorientiert formuliert habe. Das heißt ich habe nicht gesagt: “Bis um 16 Uhr müssen alle Unterlagen da sein. Das ist mein Ziel. Mach’s oder Daumen runter.”
Ich habe mich eher soft an das Ziel angenähert. Natürlich weiß ich ganz genau, dass es mein Ziel ist, die Steuererklärung abzugeben – am besten heute Abend. Aber ich helfe mir und meinem Gehirn dabei ruhig zu bleiben, in dem ich das Endziel etwas aus dem Fokus nehme und mich auf die einzelnen Tätigkeiten meiner Zwischenziele konzentriere. Dadurch schwindet der Druck, ich fühle mich weniger überfordert und bin entspannter. Außerdem hilft es mir erst einmal anzufangen.
Eine weitere Möglichkeit, ist es, zunächst den Fokus gar nicht auf ein Ergebnis zu legen, sondern einfach einmal ein Zeitziel zu setzen. Wenn ich mich zum Beispiel vor dem Aufräumen drücke, heißt das unabhängig davon, was dabei herauskommt, 15-30 Minuten meiner Zeit einfach mal ins Aufräumen zu investieren. – Ist die erste Hürde genommen, bist Du unter Umständen ganz überrascht, wie Du noch zwei Stunden später enthusiastisch Stapel sortierst.
6. Beeinflusse Deine Gedanken: “Jede Tätigkeit kann ich mit Freude erledigen.”
Mein neues Mantra ist Every task is a task that you can do with joy. Zu deutsch: Jede Tätigkeit kann ich mit Freude erledigen. Wenn ich persönlich merke, dass meine Gedanken wieder im Nörgelmodus sind und mich davon überzeugen wollen, dass das was ich gerade tue oder das, was ich gleich tun werde, bestimmt langweilig, zäh, anstrengend, nervig, etc. ist, dann halte ich inne. Ich lächle innerlich und sage mir diesen Satz. Ich lenke meine Aufmerksamkeit von den Gedanken auf das, was ich gerade tue und überlege mir, was sich daran gerade richtig gut anfühlt. Zum Beispiel das warme Wasser an meinen Händen beim Abspülen. Gerade war da noch der Gedanke “Soviel zu spülen. Das dauert ewig und ich habe Besseres zu tun.” Und jetzt ist da der Moment, den ich mir vorher durch meine negativen Gedanken habe nehmen lassen, der Moment, in dem das warme Wasser sanft meine Hände umschmeichelt.
Ich hoffe, meine Anregungen helfen Dir, gelassener mit den großen und kleinen Herausforderungen des Alltags umzugehen! Wie so oft ist das Wichtigste auch hier meines Erachtens die Nachsicht mit Dir selbst.
Damit Du alles nochmal auf einen Blick sehen kannst, habe ich Dir eine Checkliste gegen das Prokrastinieren oder auch Aufschieberitis erstellt. Diese Checkliste für akute Schweinehundattacken kannst Du hier herunterladen:
Ich wünsche Dir ein leichtes Erledigen Deiner Aufgaben, Freude und Leichtigkeit,
Ulrike Duke