Selbstwert - verstehen und steigerm
Gastbeitrag von Assistentin Janina
Wie sehr magst Du Dich? Wie sehr bist Du mit Dir zufrieden? Was tust Du, wenn Du mal nicht mit Dir zufrieden bist? Indem Du Dir diese Fragen selbst stellst und versuchst zu antworten, kannst Du Deinen Selbstwert erspüren, Du trittst gewissermaßen in Beziehung zu Dir selbst. Dies ist besonders wichtig, da ein positiver Selbstwert hilft, besonders in Krisen, auf deine Fähigkeiten zu vertrauen und beispielsweise auch vor Stress schützt. Aber was konkret versteht man unter Selbstwert, welche Einflüsse gibt es und wie kannst Du Deinen Selbstwert steigern?
Definition Selbstwert
Wie der Name an sich schon vermuten lässt, handelt es sich um die Bewertung, oder auch emotionale Einschätzung, des Selbst, also eine grundlegende Einstellung zur eigenen Person. Begriffe wie Selbstsicherheit, Selbstbewusstsein oder Selbstvertrauen werden oft synonym verwendet.
Allgemein versteht sich unter den Begriffen eine bewusste, positive Selbstwahrnehmung sowie eine wertschätzende Haltung gegenüber sich selbst.
Viele Menschen machen ihren Selbstwert von den Meinungen anderer Personen abhängig, während vorrangig innere Überzeugungen entscheidend sind für einen gesunden Selbstwert, die anschließend mit dem äußeren Umfeld abgeglichen werden können.
Ein hoher oder besonders niedriger Selbstwert liegt oftmals in der Kindheit begründet, wobei nicht nur Erfahrungen sondern auch genetische Faktoren eine Rolle spielen. Personen mit tendenziell niedrigerem Selbstwert neigen dazu, Fehler primär bei sich selbst zu suchen, sind selbstkritischer und erleben sich folglich als wertlos. Der niedrige Selbstwert kann demnach Ursache und Folge von Misserfolgen/ sozialen Belastungen zugleich sein.
Theorien zur Erklärung des Selbstwerts
Zur Erklärung von Selbstwert gibt es zahlreiche Theorien, wobei einige im Folgenden kurz näher beleuchtet werden.
Die vier Säulen
Nach Friederike Potreck-Rose und Gitta Jacob steht der Selbstwert auf vier Säulen:
- Selbstakzeptanz: Achtung, Selbstliebe, positive Einstellung zu sich selbst, Akzeptanz des Selbst in vollem Umfang
- Selbstvertrauen: positive Einstellung zu eigenen Fähigkeiten und Leistungen
- Soziale Kompetenz: Konfliktfähigkeit erleben, schwierigen Situationen gewachsen fühlen
- Soziales Netz: Eingebunden-sein
Die Gewichtung der jeweiligen Säulen kann sich interindividuell unterscheiden, wodurch die Selbstwertkonstruktion bei jedem Menschen anders aussieht. Jedoch würde der Selbstwert ins Wanken geraten, wenn bestimmte Bereiche/ Säulen geschwächt werden/ sind oder weniger gut ausgebildet sind.
Sozialer Vergleich
Die Theorie der sozialen Vergleiche, begründet von Leon Festinger, geht davon aus, dass der Selbstwert vom Vergleich mit anderen Gruppen/ Personen beeinflusst wird. Hierbei ist ausschlaggebend, mit wem und welche Merkmale verglichen werden. Die Art des Vergleichs entscheidet letztlich darüber, ob der Selbstwert positiv oder negativ beeinflusst wird. Vergleichst Du Dich beispielsweise in der Uni mit einer Person, die tendenziell besser ist, wird Dein Selbstwert verringert. Vergleichst Du Dich mit einer Person oder einer Gruppe, die grundsätzlich etwas schlechter ist, erhöht dies Deinen Selbstwert. Bezüglich eines bestimmten Merkmals (sportliche Leistungen oder Mathe), würdest Du Deinen Selbstwert begünstigen, wenn Du Dich mit einer Person bezüglich sportlicher Leistungen vergleichst, da Du selbst gut in Sport bist. Vergleichst Du Dich in Bezug auf den Bereich Mathe mit anderen, wirkt sich das eher negativ aus.
Attributionstheorie
Bei der Bewertung des Selbst kommt es laut Heinz Heckhausen darauf an, welche Ursachenzuschreibungen (Attributionen) verwendet werden. Er unterscheidet global vs. spezifisch, intern vs. extern und stabil vs. variabel. Letzteres meint einen (Miss-) Erfolg in einem momentanen Zustand begründet zu sehen, z.B. wenn man bei einer Prüfung einen schlechten Tag hatte, oder in einer überdauernden Eigenschaft („Mir liegt Mathe einfach nicht“). Bei einer internen Attribution wird ein (Miss-) Erfolg sich selbst zugeschrieben, während extern bedeutet die Gründe hierfür in äußeren Umständen zu suchen. Zuletzt kann noch die globale von der spezifischen Attribution unterschieden werden, nämlich ob sich die Selbstbewertung auf einen bestimmten Bereich bezieht oder allgemein gemeint ist.
Förderlich für den Selbstwert ist eine interne, stabile Attribution von Erfolgen und positiven Erfahrungen, während Negatives extern und variabel attribuiert werden sollte.
Den Selbstwert stärken
Nur, wenn Du aktiv an Deinen Gewohnheiten (Verhalten und Gefühle) arbeitest, kann Dein Selbstwert wachsen. Hilfreich können dabei Achtsamkeitsübungen sein, die dabei helfen zu lernen, sich anzunehmen und zu akzeptieren durch eine nicht wertende Haltung. Durch das Akzeptieren unserer Wahrnehmungen, können erst Veränderungen in den Gang kommen. Eng damit verbunden ist die Selbstfürsorge. Stelle Dich selbst ganz bewusst in den Mittelpunkt und kümmere Dich um Dich selbst bzw. verwöhne Dich auch mal selbst (Schlaf, gesundes Essen, Bewegung, Entspannung, schöne Kleidung, Unternehmungen). Du kannst auch jeden Abend aufschreiben, was heute Positives passiert ist oder was Dir heute gelungen ist. Diese Übung kannst Du auch auf den Tag ausweiten und beispielsweise kleine Steinchen in Deine Hosen- oder Jackentasche stecken. Immer, wenn etwas Gutes geschieht, wird ein Steinchen in die jeweils andere Tasche gesteckt. Am Abend hast Du dann Deinen Tagesrückblick vor Augen. Eine weitere sehr effektive Übung ist, sich vor den Spiegel zu stellen, in einer aufrechten und starken Körperhaltung und dann ganz bewusst zu schauen, was Dir an Deinem Körper und an Deiner Persönlichkeit besonders gefällt. Wenn Du schon vor dem Spiegel stehst, dann lächle doch einfach mal, schenk Dir ein Lächeln! Durch das Lächeln produziert Dein Gehirn Glückshormone, wodurch Du Dich besser fühlst und Dein Selbstwert wird gesteigert. Zu guter Letzt kannst Du Dir auf kleinen Zetteln/ Postkarten o.Ä. positive Affirmationen schreiben oder Freunde/ Bekannte/ Familie darum bitten Positives über Dich aufzuschreiben. Diese Reminder kannst Du Dir aufhängen und immer, wenn Du daran vorbei gehst, lesen. Auch das wird sich langfristig positiv auf Deinen Selbstwert auswirken.
Insgesamt ist es bedeutsam, für Dich selbst herauszufinden, was negative Auswirkungen auf Deinen Selbstwert hat sowie unbewusste, negative Denkmuster, bewusst zu machen und diese zu entmachten. Mach Deine Selbstwerträuber zu Selbstwertspendern! Ich helfe Dir gerne dabei, also mach gerne einen Termin aus und komm‘ vorbei, damit wir gemeinsam an Deinem Selbstwert arbeiten können.