Achtsam im Stress - Teil 1: Stressreaktionen verstehen

Achtsamkeit im Stress

Stressreaktionen verstehen - Teil 1

In den nächsten Wochen werde ich verschiedene Artikel zum Thema Stressbewältigung schreiben und dazu, wie Achtsamkeit Dir dabei helfen kann. In diesem Artikel geht es darum, unsere manchmal ungewollten Reaktionen auf stressige Situationen, also unsere Stressreaktionen zu verstehen. Das Verständnis des Themas Stress und wie wir darauf reagieren ist maßgeblich dafür, wie wir mit ihm umgehen und somit ein wichtiger Teil der Stressbewältigung.

Erlernte Stressreaktionen:

Warum wir manchmal keine Kontrolle über unser Verhalten haben

Hast Du Dich schon einmal gefragt, warum Du in manchen Situationen gar keinen Einfluss darauf hast, wie Du reagierst? Warum Du plötzlich abgehst wie eine Rakete? Oder warum Du Dich zurückziehst in Dein Schneckenhaus? Wir alle haben erlernte Verhaltensmuster, mit denen wir auf unangenehme Situationen reagieren. Um in stressigen Situationen nach und nach wieder die Kontrolle zu gewinnen, ist es wichtig, dass wir zunächst verstehen, wie unsere Verhaltensmuster entstanden sind.

Wenn wir in eine für uns unangenehme, also stressige Situation kommen, fallen wir häufig in unsere erlernten Stressreaktionen zurück und reagieren diesen entsprechend auf unsere Umwelt. Das heißt, wir haben irgendwann in unserem Leben gelernt, dass eine bestimmte Reaktion sich in einer bestimmten herausfordernden Situation als hilfreich erwiesen hat und haben diese quasi als “default”, als Grundeinstellung gespeichert.

Diese gewohnheitsmäßigen Stressreaktionen können zu unterschiedlichen Zeiten in unserem Leben entstanden sein, in der Regel jedoch entweder in der Kindheit oder bei sehr prägenden Ereignissen.

Wir lernen als Kinder, mit unangenehmen Situationen umzugehen

Die meisten unserer Stressreaktionen lernen wir als Kinder. Wir schnappen zum Beispiel auf, wie unsere Eltern auf Herausforderungen reagieren und schauen uns deren Verhaltensweisen unbewusst ab. In unserem Gehirn wird eine Datei eröffnet mit dem Titel “Wenn…,dann…”. Z.B. “Wenn es Mama zu viel wird, dann schreit sie. Wenn Mama schreit, dann lassen sie die Leute in Ruhe.” Später kann es sein, dass auch wir, wenn wir uns überfordert fühlen, laut werden, ohne dies zu wollen, kontrollieren zu können oder zu wissen, woher meine Reaktion kommt. Das nennt man Lernen am Modell oder Beobachtungslernen.

Natürlich können wir Stressreaktionen auch aus unseren eigenen Erfahrungen gelernt haben. Um das deutlich zu machen, bleibe ich bei dem Beispiel der schreienden Mutter. Also angenommen meine Mutter wurde immer laut, wenn es ihr zu viel wurde. Dann war das für mich eine anstrengende Erfahrung, die mich eventuell verletzt hat. Ich habe aber gelernt, dass ich die Wut meiner Mutter regulieren kann. Dass sie, wenn ich mich möglichst klein und unsichtbar mache, wieder nach und nach runter kommt. Am Anfang habe ich es vielleicht ein zwei Mal mit Zurückschreien versucht und schnell gemerkt, dass sich die Situation nicht entspannt, sondern aufbauscht. Ich habe also als Kind schon genau gemerkt, welche Auswirkungen mein Verhalten hat. Unbewusst habe ich auch hierfür eine “Wenn…,dann…”-Datei angelegt. Diese hat den Titel “Wenn es brenzlich wird, Füße still halten, nicht atmen, dann geht es vorbei.”

In der Beziehung zu meiner Mutter mag dies eine adäquate Strategie gewesen sein. Zumindest war es die Strategie, die mir geholfen hat, diese schwierigen Situationen zu überstehen. In meinem weiteren Leben kann es allerdings sein, dass diese unbewusste Strategie nicht mehr zum gewünschten Erfolg führt. Weil ich sie aber quasi als Grundeinstellung mit mir herumtrage und sie immer wieder unbewusst aktiviert wird, reagiere ich immer wieder auf eine Art und Weise, die mich nicht weiterbringt, was mich unter Umständen frustriert. Schließlich habe ich nicht das Gefühl, daran irgendetwas ändern zu können; jedenfalls weiß ich nicht wie.

Auch durch besonders einprägsame Situationen und anhaltende Herausforderungen entstehen gewohnheitsmäße Stressreaktionen

Stressreaktionen können, wie schon erwähnt, auch zu anderen Zeitpunkten durch prägende Erfahrungen entstehen.

Dies können zum einen einmalige für uns extreme Erfahrungen sein, wie zum Beispiel ein Autounfall oder ein Überfall, aber auch andere einmalige Situationen, die ich als sehr schlimm erlebt habe.

Zum anderen aber auch anhaltende Erfahrungen, wie prägende Paarbeziehungen, in denen ich unbewusst gelernt habe, dass dieses oder jenes Verhalten in der Beziehung für mich am meisten Nutzen oder am wenigsten Schaden bringt.

Wenn ich zum Beispiel in einer Beziehung gelernt habe, dass ich Konflikten aus dem Weg gehen kann, wenn ich mich ruhig verhalte und meine Meinung für mich behalte, dann kann es sein, dass dieses Verhalten die langjährige Partnerschaft überlebt und ich es in die nächste Partnerschaft oder auch in andere Beziehungen mitnehme.

Eventuell hat die Strategie, die vorher Gold wert wahr und die mein Unbewusstes als Zielerreichungsplan Nummer 1 gespeichert hat, nun nicht mehr den gewünschten Effekt. Mein unbewusstes Verhalten führt in der neuen Beziehung zu Problemen. Jedesmal wenn mein neuer Partner mich fragt, was ich gerne essen möchte, kriege ich einen Knoten im Hals und sehe seinen ungeduldigen Blick. Und auch in anderen Beziehungen läuft es aufgrund der gelernten Strategie nicht so glatt, wie ich es mir wünschte. Ich fühle mich weniger lebendig in meinen Freundschaften und habe Probleme zu mir zu stehen. Wenn ich dann immer tue, was die anderen wollen, bekomme ich immer mehr das Gefühl, dass meine eigenen Wünsche wertlos sind.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass…

gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen in Stresssituationen ganz normal sind. Quasi jeder hat so etwas.

diese Verhaltensweisen bzw. Stressreaktionen entweder aus der Kindheit stammen oder in sehr einprägsamen Situationen oder Lebensabschnitten entstanden sind.

die Stressreaktionen heute oftmals nicht mehr zu dem Erfolg führen, den wir uns wünschen.

wir uns diesen Stressreaktionen oft nicht bewusst sind und/oder nicht wissen, wie wir einen Einfluss auf sie nehmen können.

Die drei häufigsten Stressreaktionen und wie Achtsamkeit Dir helfen kann, Deine Stressreaktionen zu verändern, liest Du in den folgenden Artikeln:

Achtsam im Stress – Teil 2: Vom Bewertungsprozess zur Stressreaktion
3 Schritte für mehr Frieden mit Dir selbst und Deinen Stressreaktionen