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Visualisierung im Sport

Gastbeitrag von Assistent Carl

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Nach und nach möchten wir alle Artikel vertonen, damit Du entscheiden kannst, ob Du lieber was auf die Ohren haben willst oder Dir eine kleine Leseauszeit gönnst. Mehr Folgen des Blogcast findest Du auch in unserem Light Life Podcast.

 

„Ich habe schon tausend Mal Wimbledon in meiner Vorstellung gewonnen, bevor ich es wirklich gewonnen habe.”

André Agassi, ehemaliger Tennisprofi

Der Formel-1-Fahrer, der mit geschlossenen Augen und im stehenden Auto imaginär die Rennstrecke abfährt. Oder die Stabhochspringerin, die ein letztes Mal vor dem entscheidenden Sprung in sich kehrt und vor ihrem inneren Auge den Ablauf der Technik durchgeht. Wir alle kennen diese Bilder von sportlichen Großereignissen, wie sich Sportler nicht nur körperlich, sondern auch mental auf den Wettkampf vorbereiten. Olympioniken haben nur alle vier Jahre die Chance, sich zu verewigen. Als Stabhochspringer oder Sprinter kann man also tatsächlich von 15 entscheidenden Sekunden sprechen. Entscheidend, ob sich der Aufwand von vier Jahren Vorbereitung oder – noch drastischer formuliert – der immense Aufwand und die Entbehrungen von Kindesbeinen an gelohnt haben.

Depp oder Held - der schmale Grat als Torhüter

Ich selbst bin Profifußballer und spiele als Torwart auf einer Position, bei der die mentale Komponente eine große Rolle spielt. Negativ gedacht kann ein Fehler kurz vor Schluss meine Mannschaft den Sieg kosten. Positiv gedacht kann ich mit einer Parade im letzten Moment meiner Mannschaft wichtige Punkte sichern. Der Grat zwischen Depp und Held ist auf dieser Position ein ganz besonders schmaler. Außerdem gibt es immer mal wieder Phasen im Spiel, in denen ich nicht aktiv ins Spiel miteinbezogen bin. Das ist die Zeit, in der sich der Kopf meldet, um vergangene Spielsituationen zu bewerten und Gefühle und Emotionen hinsichtlich des Verlaufs des restlichen Spiels zu kreieren. 

Visualisierung als konkrete Hilfe für stressige Situationen

Im Laufe meiner bisherigen Laufbahn habe ich festgestellt, dass ich mich mental durch das Visualisieren von schwierigen Situationen auf diese vorbereiten kann. Zum einen erlebe ich gewisse Situationen nicht zum ersten Mal, wenn ich sie mir schon vorgestellt habe und bin so selbstsicherer, wenn sie tatsächlich eintreten. Zum anderen habe ich gemerkt, dass es einen riesigen Unterschied für mich macht, ob ich in dem Film, der sich in meinem Kopf abspielt, erfolgreich bin oder nicht. Die Erwartungen, Emotionen und Gefühle, die ich also selbst aktiv mitbestimmen kann, beeinflussen maßgeblich, ob ich ein Spiel erfolgreich gestalten kann.

Mentale Stärke als Schlüssel zum Erfolg

Längst entscheiden nicht mehr nur körperliche Eigenschaften über Erfolg und Misserfolg. Vereinfacht gesagt sind zum Beispiel alle Profifußballer hinsichtlich ihrer Fähigkeiten in der Lage, aus elf Metern den Ball dort hinzuschießen, wo sie es wollen. Geht es aber im Elfmeterschießen beim entscheidenden Schuss um alles, meldet sich der Kopf. Der Weg vom Mittelkreis zum Elfmeterpunkt wird plötzlich lang und länger, die Zuschauer sind noch lauter als sonst, der Torhüter versucht den Schützen aus der Ruhe zu bringen… All das lässt sich mental im Vorfeld trainieren. Es gibt natürlich keine Garantie für Erfolg, es erhöht aber die Wahrscheinlichkeit.

Was genau ist Visualisierungstraining?

Visualisierungstraining basiert auf der geplanten und bewussten Bewegungsvorstellung, ohne dass man dabei die konkrete Bewegung ausführt, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Beim Vorstellungstraining stellt sich der Sportler eine konkrete Situation oder die bestimmte Bewegung vor und ist dabei sozusagen der Regisseur des Films, der im Kopf abläuft. Mit dem Fokus auf die Situation werden vor allem mentale Fähigkeiten trainiert. Es werden Erfahrungen gesammelt und das Vertrauen in sich selbst gestärkt, bestimmte Fähigkeiten unter Druck ausführen zu können. 

Nutzen von Visualisierungstechniken

Der mentale Nutzen des Vorstellungstrainings bezieht sich vor allem auf die Verbesserung der Konzentration, die Steigerung der Motivation und des Selbstvertrauens, die Kontrolle der emotionalen Reaktionen sowie die Verbesserung des Umgangs mit Schmerz und Verletzung. Aber auch die physische Leistungsfähigkeit kann dadurch verbessert werden. Motorische Fertigkeiten können erlernt und technische Abläufe verbessert werden. Eine zusätzliche Verbindung des psychischen und des physischen Aspektes ist die Ausschüttung von Hormonen, die durch unterschiedliche Emotionen und Gefühle ausgeschüttet werden können und so die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen.

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Wann und wo sollte Visualisierungstraining betrieben werden?

Wo?

Als Einsteiger sollte man zunächst in ruhiger Umgebung abseits des Sportplatzes beginnen. Mit zunehmender Erfahrung kann mit dem Vorstellungstraining auf dem Sportplatz weitergemacht werden.

Wann?

Optimalerweise vor, während (falls möglich) und nach dem Wettkampf.

Vor dem Wettkampf dient der mentalen Vorbereitung. Die Motivation, das Selbstbewusstsein und die Selbstwirksamkeit werden im Optimalfall im Vorfeld gesteigert.

Während des Wettkampfes eignen sich kleine Pausen, um sich zu besinnen, die Konzentration zu steigern und kurze Vorstellungen der bevorstehenden Handlungen zu erzeugen.

Nach dem Wettkampf wird das Vorstellungstraining genutzt, um den eigenen Wettkampf zu analysieren und kritische Momente abermals durchzugehen, um die Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf noch effektiver zu gestalten.

Perspektiven

Es lassen sich drei Perspektiven beim Vorstellungstraining unterscheiden: die internale, die externale und die kinästhetische Perspektive. Bei der internalen Perspektive handelt es sich um Sequenzen, die der Sportler aus der Innensicht sieht. Sie entsprechen also dem, was der Sportler in Wirklichkeit sieht, wenn er eine Bewegung ausübt. Betrachtet sie der Sportler aus der Sicht einer dritten Person, z.B. wie bei einer Fernsehaufnahme, dann spricht man von der externalen Perspektive. Bezieht man zusätzlich zum Visualisieren noch die Wahrnehmung der Muskelgruppen mit ein, so handelt es sich um die kinästhetische Perspektive.

Wirksamkeit von Visualisierungstraining

Viele Studien wurden in verschiedenen Metaanalyen zusammengefasst. Dort konnte die Wirksamkeit von Vorstellungstraining eindrucksvoll belegt werden. Es kann zwar logischerweise das physische Training nicht ersetzen, es zeigte sich aber, dass es effektiver ist als gar kein Training. Die Sportler, die beide Trainingsarten, also physisches und Vorstellungstraining, anwenden, erfahren größere Leistungssteigerungen als diejenigen, die nur körperlich oder mental trainieren. Der Bewegungsablauf zum Beispiel kann viel leichter abgerufen werden, wenn er zunächst mental und anschließend körperlich trainiert wird. Experimentelle Studien zeigen, dass das Visualisierungstraining sowohl bei unerfahrenen als auch bei erfahrenen Athleten signifikante Verbesserungen erzeugt. Die Effekte sind jedoch bei erfahrenen Athleten größer als bei unerfahrenen.

Fazit

Du siehst also, dass sportlicher Erfolg nicht nur vom physischen Training abhängig ist. Es ist dabei auch egal, ob du Breiten- oder Leistungssportler bist. Eine gute Bewegungsvorstellung beispielsweise kann Dir schon bei scheinbar einfachen Übungen im Fitnessstudio helfen, sie korrekt auszuführen und somit effektiv zu trainieren und mögliche Schäden (z.B. Rückenschäden bei falscher Ausführung) zu vermeiden. Außerdem ist das Visualisieren von Situationen, in denen das Stresserleben besonders hoch ist, auch auf den nichtsportlichen Kontext übertragbar (ich denke da beispielsweise an Prüfungs- oder Vortragssituationen)…

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Assistent Carl Klaus

Ich bin Ulrikes Assistent, Carl

Profifußballer und Psychologiestudent