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Wechseljahre

Gastbeitrag von Assistentin Conny

Entspannungsübungen gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren?

Hättest Du gedacht, dass Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation oder Yoga Dir auch gegen Hitzewallungen in den Wechseljahren helfen können? Das uns noch viele weitere überraschende Tricks zu den Wechseljahren (oder auch Klimakterium genannt) erwarten Dich in diesem Artikel.

Symptome und Anzeichen während der Wechseljahre

Hitzewallungen, trockene Schleimhäute, Gewichtszunahme, Haarausfall, Stimmungsschwankungen wie Gereiztheit oder Traurigkeit, Herzrasen, Kopfschmerzen, trockene Scheide, Gelenkbeschwerden, Schlafstörungen… Diese hässliche Aufzählung möglicher Beschwerden während der Wechseljahre ist lang und vermutlich noch längst nicht vollständig.

Die möglichen individuellen Beschwerden variieren stark in ihrem Ausmaß, der Häufigkeit und der empfundenen Beeinträchtigungen. Zudem existieren sogar große kulturelle Unterschiede beispielsweise zwischen asiatischen, afrikanischen und europäischen Frauen.

Wie kommt es zu Symptomen während der Wechseljahre?

Biologisch liegt bei allen Frauen zunächst einmal derselbe Mechanismus zugrunde: Die nachlassende Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron bewirkt Veränderungen zahlreicher Stoffwechselvorgänge im Körper. Dies geschieht unaufhaltsam.

Eine Frauen-Generation zuvor versuchte man sehr häufig mit der Hormonersatztherapie Beschwerden zu mildern. Wegen der aufgetretenen Nebenwirkungen wendet man sie heute seltener und im speziellen Bedarfsfall möglichst passgenau und individuell dosiert an. Hier kann Dich Dein Frauenarzt/Deine Frauenärztin aufklären.

Wechseljahre: Alternativen zur Hormonersatztherapie bei Östrogenmangel

Die Unterschiede in der individuellen Ausprägung der Symptome insbesondere unter Frauen verschiedener Kulturen deuten auf soziokulturelle, psychische und ernährungsbedingte Faktoren hin, die hier eine Rolle spielen. Und daraus lässt sich schon die beste Nachricht ableiten: Wir können selbst Einfluss nehmen und dadurch unsere Beschwerden lindern!

Nicht zuletzt durch den eingeschränkten Einsatz der Hormontherapie forcierte man die Suche nach Alternativen. So konnten viele neue Erkenntnisse gewonnen werden. Milde Pflanzenpräparate stehen als sanfte Therapiemöglichkeit zur Verfügung und lohnen den Therapieversuch.  

Es konnten Kenntnisse ausgeweitet werden über Zusammenhänge der Symptome mit Bewegung, Ernährung und unserer ganz persönlichen Einstellung zu den Veränderungen in diesem neuen Lebensabschnitt.

Nicht zuletzt wurde dabei der Einfluss von erlernbaren Entspannungstechniken zur Reduktion der Beschwerden untersucht. Naheliegend erscheint hier zunächst der mildernde Effekt von Entspannungstraining auf Gereiztheit oder Stresserleben. Die positiven Wirkungen sind aber noch umfassender. Es können sogar Hitzewallungen positiv beeinflusst werden!

So vielfältig und bunt die Liste der unangenehmen Begleiterscheinungen dieser Lebensphase ist, so individuell kann daher auch eine Beratung sein, ganz speziell auf Dich zugeschnitten. Im Bereich Entspannung können wir Dich sehr gerne unterstützen. Mache dafür einfach einen Termin für eine Einzelsitzung bei Dipl.-Psych. Ulrike Duke aus.

Einige weitere Anregungen habe ich hier schon einmal für Dich zusammengestellt. 

Wie kannst Du Deine Ernährung in den Wechseljahren anpassen und so dem Östrogenmangel entgegen wirken?

In den Wechseljahren sinkt der Energiebedarf. Zudem ändert sich die Fettverteilung im Körper, häufig wird ein Bauchansatz bemerkt (auch bei den Glücklichen, die vorher noch keinen hatten ;)).

Daher kann es sinnvoll sein, energiereiche Lebensmittel wie Kohlenhydrate aus Weizenmehl und Zucker deutlich zu reduzieren. Von Dinkelmehl und einer Umstellung auf die leichte mediterrane Küche lässt sich jetzt profitieren.

Den Erhalt der Muskelmasse förderst Du neben ausreichender Bewegung auch durch eine eiweißreiche Ernährung. Asiatische Frauen haben deutlich weniger Wechseljahrs-Beschwerden. Verantwortlich dafür sind unter anderem Isoflavone, die in Soja enthalten sind. Ein Versuch, mehr Tofu oder Sojaprodukte in den Speiseplan einzubauen, hilft zumindest einem Teil der europäischen Frauen. Leider verstoffwechseln europäische Frauen die enthaltenen Isoflavone anders und nicht immer ist ein Effekt zu bemerken. Vielleicht probiert Du es einfach einmal aus.

Die Natur schenkt uns noch mehr östrogenartige Stoffe (Lignane). In unserer heimischen Küche finden wir diese besonders in Beeren, Kernobst, Salat, Leinsamen und Hülsenfrüchten. Auch diese können Deine Symptome lindern

Welchen Einfluss hat Bewegung auf Deine Beschwerden in den Wechseljahren?

Einen natürlichen Weg, den Wechseljahrs-Beschwerden zu begegnen stellt sportliche Bewegung im Alltag dar. Regelmäßige Bewegung verbrennt mehr Fette und Kohlenhydrate und beugt einer Gewichtszunahme vor.

Während des Trainings wird Dopamin ausgeschüttet und dies macht wacher und konzentrierter. Sport kann unsere Stimmung verbessern, da im Anschluss das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Herz und Kreislauf werden in Schwung gehalten.

Nachweislich lassen sich auch Stress und Hitzewallungen durch Sport reduzieren. Auch zur Vorbeugung einer Osteoporose und zur Gesunderhaltung der Gelenke und Sehnen trägt Bewegung bei.

Welche Sportarten eignen sich besonders? Beispielsweise Schwimmen, Yoga, Pilates oder Nordic Walking. Hier sind fast keine Grenzen gesetzt.

Schaffst Du es nicht, regelmäßige sportliche Trainings in Deinen Alltag zu integrieren, so können auch kleine Schritte zum Erfolg führen. Eine Haltestelle früher aussteigen, um nach Haus zu laufen, auf Aufzüge zu verzichten oder ein Treffen zum Spaziergang anstelle im Café zu planen, können hilfreiche Beispiele sein. Wenn Dir nur noch Dein innerer Schweinehund im Weg steht, kann ein ganz persönlicher Weg für Dich herausgearbeitet werden, der in kleinen Schritten zum Ziel führen wird. 

 

Warum Dir Entspannungsverfahren in den Wechseljahren helfen können

Entspannungsverfahren wie Muskelrelaxation nach Jacobson, Atemübungen, Achtsamkeit, Yoga, autogenes Training oder Meditationen: Du hast eine große Auswahl an stressmindernden Verfahren. Hiermit hast Du sogar einen weiteren Baustein in der Hand, um Deine Hitzewallungen zu vermindern sowie Deine Stimmung und Deinen Schlaf zu verbessern.

In Einzelsitzungen in der Schlosspraxis oder ganz bequem von zu Hause aus kannst Du Entspannungsverfahren genauer kennenlernen und die für Dich passenden Übungen herausfinden. Ebenso individuell wie Deine Beschwerden während der Wechseljahre auftreten, so unterschiedlich passen die jeweiligen Strategien zu Dir. Das finden wir gemeinsam heraus!

Und jetzt noch ein ganz persönlicher Tipp, mit dem Du vielleicht auch nicht gerechnet hättest: Regelmäßige Saunagänge können ebenfalls die Beschwerden von Hitzewallungen in den Wechseljahren mindern!

Welche sanften, pflanzlichen Mittel gibt es gegen Wechseljahresbeschwerden und Östrogenmangel?

Durch eine Umstellung Deiner Ernährung kannst Du bereits erreichen, pflanzliche Phytoöstrogene in Deinen Speiseplan zu integrieren. Möchtest Du höhere Dosierungen erreichen oder lassen sich Sojaprodukte, Beeren oder Hülsenfrüchte nicht ausreichend in Deinen Speiseplan integrieren, so stehen Dir einige pflanzliche Arzneimittel zur Verfügung. Traubensilberkerze, Soja-Isoflavone oder Rosenwurz gehören zu den häufig eingesetzten pflanzlichen Mitteln gegen Beschwerden in den Wechseljahren.

In diesem Zusammenhang ein kleiner Exkurs, um Dir die Auswahl von Präparaten zu erleichtern: Auf dem Markt befinden sich sowohl Arzneimittel  als auch Nahrungsergänzungsmittel (NEM).

Diese unterscheiden sich deutlich bezüglich ihrer Zulassung auf dem Markt. Arzneimittel müssen geprüft werden in ihrer Wirksamkeit und Unbedenklichkeit. Studien müssen beide Aspekte belegen. Arzneimittel dürfen zudem keine Verunreinigungen oder Verfälschungen enthalten. Strenge Laborkontrollen sichern die ausreichende Menge an Wirkstoffen ab.  Arzneipflanzen werden meist auf speziellen Anbauflächen geerntet. Die Pflanzen enthalten nachweislich eine hohe Menge des Wirkstoffes. Sie entsprechen unserem Arzneibuch. Viele dieser Pflanzen erkennst Du an der lateinischen Endung „officinalis“.

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) dagegen fallen unter das Lebensmittelgesetz und unterliegen nicht den gleichen strengen Qualitätskriterien. Der Gehalt an Wirkstoff wird hier häufig nicht bestimmt. Auf der Packung ist zwar die Menge des pflanzlichen Stoffes angegeben, evtl. aber nicht der Gehalt des wirkenden Inhaltsstoffes.

Ob es sich um ein Arzneimittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel (NEM) handelt, zeigt Dir die Kennzeichnung auf der Packung an. Studien zur Wirkung der pflanzlichen Inhaltsstoffe fallen meist wesentlich besser aus, wenn hierfür Arzneimittel statt Nahrungsergänzungsmittel (NEM) genutzt wurden. 

In Einzelsitzungen in der Schlosspraxis oder ganz bequem von zu Hause aus kannst Du Entspannungsverfahren genauer kennenlernen und die für Dich passenden Übungen herausfinden. Ebenso individuell wie Deine Beschwerden während der Wechseljahre auftreten, so unterschiedlich passen die jeweiligen Strategien zu Dir. Das finden wir gemeinsam heraus!

Und jetzt noch ein ganz persönlicher Tipp, mit dem Du vielleicht auch nicht gerechnet hättest: Regelmäßige Saunagänge können ebenfalls die Beschwerden von Hitzewallungen in den Wechseljahren mindern!

Sogar Deine eigene Einstellung hat einen großen Einfluss auf Dein Wohlbefinden in den Wechseljahren!

„Noch ist alles möglich!“, „Wie schön, dass wir uns jetzt keine Gedanken mehr machen müssen über Verhütung!“, „Endlich habe ich Ruhe und muss mich nicht mit Tampons, Binden, Cups und Co. rumärgern.“, „Ich verliere gerade ein Stück meiner Weiblichkeit“, „Ich bin traurig, da ich nun keine Kinder mehr bekommen werde.“,  „Jetzt nehme ich mir die Zeit für eine Neuorientierung!“.

Findest Du Dich in einem dieser Sätze wieder? Sie zeigen deutlich, wie unterschiedlich die Einstellung gegenüber den Wechseljahren sein kann. Unsere Gedanken werden geprägt durch Kultur und Umwelt. Sie einmal zu hinterfragen, öffnet die Chance auf neue Sichtweisen bis hin zur Erlangung von mehr Wohlbefinden! Hier findest Du Deine passende Unterstützung dabei!

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Ich bin Ulrikes Assistentin, Conny.