Diplom Psychologin Ulrike Duke welche Entspannungsübung für mehr innere Ruhe und Gelassenheit passt zu dir
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Welche Entspannungsübung für mehr innere Ruhe & Gelassenheit passt zu Dir?

Gastbeitrag von Assistentin Sandra
Deutschland ist gestresst – 80% der Bundesbürger leiden unter Stress. Das geht aus der Stress-Statistik hervor, die das Versicherungsunternehmen Swiss Life im Herbst 2020 veröffentlichte. Swiss Life Deutschland und YouGov Deutschland, führten eine Online-Umfrage durch, an der 2.158 Personen zwischen dem 04.08.2020 und 18.08.2020 teilnahmen. Die Ergebnisse wurden gewichtet und sind repräsentativ für die jeweiligen Bundesländer sowie für die gesamte deutsche Bevölkerung ab 18 Jahren. Insbesondere Frauen fühlen sich deutlich gestresster (84 %) als Männer (76 %). 
 
Die Umfrage zeigte Unterschiede in den Strategien, mit diesem Stress umzugehen. 27 % der betroffenen Erwerbstätigen versuchen, mit Entspannungsübungen den Beschwerden entgegenzuwirken. Mehr als ein Fünftel beugt mit mehr Bewegung vor. Doch längst nicht alle Betroffenen tun etwas aktiv gegen den Stress des Alltags. Rund ein Drittel ergreift keinerlei Maßnahmen, um präventiv stressigen Situationen gegenzusteuern.

Wie sieht Deine Stress-Statistik aus?

Hast auch Du in den letzten Monaten häufiger gemerkt wie gestresst Du bist? Hast Du versucht Dich am Abend zu entspannen und es klappt nicht so richtig? Du kommst nicht mehr so richtig “runter”, findest keine Ruhe vom Alltag? Deine Freundinnen schwören alle entweder auf Meditation oder Yoga. Das hast Du auch versucht und gemerkt, dass weder das eine noch das andere etwas für Dich ist. Du fühlst dich dabei unwohl, vielleicht stresst es dich sogar noch mehr oder macht Dich aggressiv? 
 
Da bist du kein Einzelfall, denn nicht für jeden ist jede Form der Entspannungsstrategie wirklich hilfreich. Das ist eine ganz individuelle Entscheidung und Du darfst Dir Zeit nehmen heraus zu finden, welche Form der Entspannung – in Bewegung oder im Sitzen –  für Dich stimmig ist und auch in Deinen Alltag passt. Hier findest Du einen kleinen Einblick über die Gründe und Vorteile von Entspannungsübungen sowie eine Auflistung der beliebtesten Entspannungsmethoden.

Gute Gründe für Entspannung und Entspannungsübungen

Jeder Mensch braucht zwingend Phasen der Ruhe und der tiefen Entspannung. Stimmt die Balance zwischen Anspannung und Entspannung nicht mehr, bist Du weniger leistungsfähig. Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit sind dann in Gefahr. Denn die oben erwähnte Stress-Statistik hat auch hervor gebracht, dass  Stress und psychische Belastungen mit einem Anteil von 37% der Hauptgrund für Berufsunfähigkeit sind.
 
In Stresssituationen schüttet der Körper verschiedene Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, das steigert kurzfristig Deine Leistungsfähigkeit, aber ohne die anschliessende Entspannung kann der Körper die Stresshormone nicht abbauen. Das belastet Dein Immunsystem und macht Dich anfällig für Infekte und Krankheiten. Dauerhafte Symptome können neben Verspannungen auch chronische Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Bluthochdruck, Schlafstörungen bis hin zur depressiven Verstimmung sein. Die Entstehung von Depressionen und Burnout werden dadurch begünstigt.

Vorteile von Entspannungsübungen

Entspannungsübungen helfen Dir nicht nur dabei den Stress aus Deinem Alltag abzubauen um mehr innere Ruhe und Gelassenheit zu empfinden, sondern sie haben noch weitere Vorteile bei regelmäßiger Ausführung. Sie führen zu
– besserer Konzentrations- und Merkfähigkeit
– geringerer Anfälligkeit für Infekte und Krankheiten
– erholsameren Schlaf
– gesteigerter Kreativität
– mehr Standfestigkeit in Konflikten
– höherer Resilienz

So kannst Du entspannen...

Entspannung kann grundsätzlich auf verschiedene Weisen gelingen. Ein Spaziergang durch den Wald oder am See, ein warmes Bad im Kerzenlicht nehmen, Musik hören oder ein persönliches Hobby. Manchmal haben wir aber das Gefühl, dass das nicht mehr so effektiv ist wie früher. Dies ist dann der Zeitpunkt für spezielle Entspannungstechniken, die nachhaltig entspannen, und die Du jederzeit erlernen kannst. Nach aktueller Studienlage sind Entspannungsverfahren messbar wirksam zur Schmerzreduktion, Erhöhung der Lebensqualität sowie Reduktion von Angst und Depression. Wichtig dabei ist nicht, welche Entspannungsübung Du wählst – sondern, dass Du sie dann tatsächlich regelmäßig machst. So wie Mahatma Ghandi schon gesagt hat „ Fast alles was Du tust, ist letzten Endes unwichtig. Aber es ist wichtig, dass Du es tust!“ Ich lade Dich ein, finde heraus, welche Entspannungstechnik für Dich am besten funktioniert und einen Platz in Deinem Alltag finden kann.

Entspannungsübungen im Liegen, Sitzen, Stehen

Autogenes Training:
Das Autogene Training wurde Anfang des 20. Jahrhunderts vom deutschen Nervenarzt Heinrich Schultz begründet. Die Methode begründet auf der Entdeckung von Schultz, dass einige seiner Patienten die Fähigkeit hatten, sich selbst in eine Art hypnotischen Zustand zu versetzen und sich somit selbst entspannten. Daraus entwickelte Schultz das Autogene Training bei dem Du Dich Kraft Deiner Gedanken ohne jegliches Hilfsmittel lernst zu entspannen. Dazu nutzt Du sogenannte „Formeln“, die Du Dir innerlich vorsagst. Ziel ist es, sich an jedem Ort und zu jeder Zeit willentlich entspannen zu können.  Mehr Informationen findest Du im Blog hier …
 
Progressive Muskelentspannung:
Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson – auch Progressive Muskelrelaxation genannt – funktioniert nach dem Prinzip „Entspannung durch Anspannung“.  Du spannt der Reihe nach willentlich bestimmte Muskelgruppen 5 – 10 Sekunden an und lässt sie abrupt wieder los. Nach der Anspannung und mit jeder Übung nimmst Du die Entspannung der Muskeln intensiver und bewusster wahr. Du entspannst dabei aber nicht nur die Muskeln, sondern auch den Geist, da sich Körper und Geist gegenseitig beeinflussen. Die Technik ist relativ einfach zu lernen, weil sie geringe Anforderungen an die Konzentration stellt. Mehr Informationen findest Du im Blog hier …
 
Meditation
Meditation ist eine jahrtausendalte Methode zur Entspannung mittels Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen. Es gibt verschiedene Meditationstechniken: körperlich aktive Formen wie Yoga und Geh-Meditation und körperlich passive Formen wie die Achtsamkeits- und Konzentrationsmeditation. Meditieren und Achtsamkeitsübungen wirken sich positiv auf unseren ganzen Körper aus. Die Achtsamkeitsmeditation kannst du einfach und fast überall zwischendurch durchführen. Es geht einfach darum, deine Gedanken zu beobachten, sie nicht zu beurteilen und ihnen nicht nachzuhängen.  Bei der fokussierten Meditation geht es darum, dass Du Dich auf etwas konzentrierst. Das kann dein Atem sein, ein Duft den Du riechst, ein Gegenstand den Du anschaust. Oder auch Musik, die Du hörst. Mehr Informationen findest Du im Blog hier …
 
Traum- und Fantasiereisen
Traum- und Fantasiereisen sind eine Entspannungstechnik, die auf gelenkten Tagträumen basiert, in denen Erwachsen und Kinder lernen, Gedanken und Bilder im Kopf zu entwickeln und in ihrer Vorstellung miteinander zu verknüpfen. Sie helfen das innere Gleichgewicht wieder zu finden und die Fantasie und Kreativität zu fördern. Du hast die Möglichkeit Traumreisen in Gruppen oder mit einem Therapeuten oder ganz allein anzutreten. Traumreisen, die der Entspannung dienen, enthalten eine Geschichte mit eher beruhigenden Bildern an Orten wie auf einem Berg, im Park, am Meer, auf der Wiese, in die Du miteingebunden wirst mit all Deinen Sinnen. Im Gegensatz zur Meditation wirst Du dabei angeleitet über einen Weg, eine Wiese zu gehen oder im Meer die Füße zu baden. Traumreisen kann man auch mit dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelrelaxation kombinieren. Mehr Information findest Du hier im Blog und in der Ressoucenbbliothek…
 
Atemübungen
Atemübungen helfen Dir auf einfache und effektive Art, die negativen Folgen des oberflächlichen Atmens abzubauen und Entspannung zu erleben. Auch wenn die Atmung ein automatischer Vorgang ist, beeinflussen unsere Gedanken und Gefühle unseren Atem. Beispielsweise atmen wir bei Stress, Bewegungsmangel und Fehlhaltungen eingeschränkt. Mögliche Folgen sind Kopfschmerzen, verstärkte Müdigkeit, Verspannungen. Die Atemgymnastik mit ihren Übungen trainiert die bewusste Wahrnehmung des Atems. Mit dem natürlichen Atemrhythmus gleicht sich auch die Körperspannung aus. 
 
Entspannungsmusik
Es gibt vermutlich keine einfacheren Entspannungsübungen für den Alltag, als einfach nur Entspannungs-musik zu hören. Dafür musst Du lediglich Entspannungsmusik auf Dein Handy laden,  Kopfhörer aufsetzen und schon kann es los gehen für 5 bis 20 Minuten. Das Hören von Entspannungsmusik wirkt auf Körper und Geist sehr beruhigend, manche Stücke bringen deine Gehirnwellen in den sogenannten Theta-Zustand. Der Blutdruck, Herzschlag und das Niveau der Stresshormone werden gesenkt. Es gibt viele Arten von Entspannungsmusik: Naturgeräusche, klassische Musik, chinesische oder keltische oder indianische Entspannungsmusik.

Entspannungsübungen in Bewegung

Yoga
Yoga führt mittels verschiedener Techniken zur Ruhe. Diese Entspannungsmethode kombiniert „Asanas“ (Körperhaltungen), Dehnungen und Atemübungen. Das kontrollierte Atmen fördert die Achtsamkeit und lässt innere Ruhe entstehen. Gleichzeitig entspannen die tiefen Dehnungen unsere Muskeln, Bänder und das Bindegewebe. Es gibt heute neben dem berühmten Hatha-Yoga, eine Menge verschiedener Yoga-Arten, die praktiziert werden. Mehr Informationen findest Du im Blog hier … 
 
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)
MBSR wird übersetzt mit „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ und wurde Anfang der 1980er Jahre von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt. Achtsamkeit ist die Fähigkeit, präsent und aufmerksam zu bleiben, ohne sich in Gedanken, Bewertungen, Sorgen oder Ängsten zu verlieren. Einsteiger lernen die Technik in einem achtwöchigen Kurs. MBSR basiert auf den Grundlagen der buddhistischen Achtsamkeitsmeditation und enthält Elemente wie Achtsamkeitsmeditation (Sitz-, Geh- und Atemmeditation), Yoga-Übungen, Einübung achtsamer Körperwahrnehmung (Bodyscan) und das Integrieren von Achtsamkeit im Alltag. Mehr Informationen findest Du im Blog hier …
 
Feldenkrais-Methode
Die Feldenkrais-Methode fördert dank verbesserter Körperwahrnehmung und Bewegungsabläufe das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden. Erfinder ist der israelische Physiker und Psychologe Moshé Feldenkrais (1904-1984). Seine Grundüberzeugung war, dass Denken, Fühlen, Wahrnehmen und Bewegen zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen. Dabei werden ungünstige Bewegungsmuster aufgedeckt und verändert. Diese Entspannungstechnik eignet sich unter anderem zur Behandlung chronischer Schmerzen, bei Stress, Verspannung oder zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Die Methode ist als Einzelbehandlung oder im Rahmen eines Kurses erlernbar.
 
Tai-Chi und Qigong
Diese Techniken stammen aus der traditionellen chinesischen Medizin. Sie setzen sich aus Bewegungs-, Konzentrations- und Atemübungen zusammen, die langsam und meditativ ablaufen und oft wiederholt werden. Mit dem „Qi“ ist in der traditionellen chinesischen Medizin die Körperenergie gemeint, die nur ungehindert fließen kann, wenn der Körper frei von Verspannungen und Schmerzen ist. Dieser Körperfluss wird mit den Entspannungsübungen angeregt. TaiChi ist eine alte innere Kampfkunst und umfasst viele verschiedene Stile und Übungen. Bei kontinuierlicher Bewegung wird immer wieder eine sanfte Spannung auf- und abgebaut. Qigong fokussiert mehr auf die Stärkung der Lebensenergie und fließende Bewegungen sowie Atem- und Konzentrationsübungen schieben den Stress fort. 
 
Vielleicht magst Du  eine oder mehrere der genannten Entspannungsübungen einfach auszuprobieren. Neue Erfahrungen regen andere Sinne und Regionen Deines Körpers an. Wo fühlst Du Dich wohl? In der Stille im Sitzen oder Liegen? Oder eher in der Bewegung? Es kann auch sehr inspirierend sein, auch mal genau das Gegenteil auszuprobieren.  So findest Du bestimmt, die für Dich passende Form der Entspannung …
Wenn Du Fragen hast, dann melde Dich doch bei Ulrike, sie hilft Dir gerne die richtige Entspannungsstrategie für Dich zu finden oder stöbere weiter im Blog, der die Entspannungsverfahren näher erklärt. Wenn Du Entspannung in einem ganzheitlichen Konzept kennenlernen möchtest, dann schau Dir doch das LebeLieberLeicht-Programm, das Online-Stressbewältigungsprogramm, an.
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Ich bin Ulrikes Assistentin, Sandra