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Angst bewältigen

So verstehst und überwindest Du Deine Angst

Gastbeitrag von Assistentin Mara

Angst erkennen: Was bedeutet Angst?

Ich glaube, wir alle haben Situationen oder Dinge vor denen wir uns fürchten.  Auch ich habe mit Angst in der Vergangenheit zu kämpfen gehabt:
In der Schulzeit war ich eigentlich immer sehr aufgeschlossen und selbstbewusst, allerdings gab es eine Sache, vor der ich mich immer gefürchtet habe: Referate halten. 
Ich weiß nicht, wann oder wie diese Angst entstanden ist, aber wenn ich vorne vor der Klasse stand, begann meine Stimme zu brechen, meine schwitzigen Hände zu zittern, und ich spürte die durchbohrenden Blicke meiner Klassenkameraden wie Nadelstiche auf mir – ich erlebte eine kleine Panikattacke.
Um es direkt vorwegzunehmen: Ja, ich bin die Angst zum Glück losgeworden, mittlerweile rede ich sogar gerne vor anderen Menschen! Aber dieser Wandel kam bestimmt nicht über Nacht, sondern mit kleinen Schritten, indem ich mich immer wieder bewusst in solche Situationen gebracht habe (dazu später mehr).
 
Wir alle kennen sie als unangenehmes Gefühl oder einen Zustand, den man gerne vermeiden möchte: die Angst.
Sie kann in einer leichten Form auftreten, oder so ausgeprägt sein, dass sie unsere Lebensqualität einschränkt. Sie trifft uns unvorbereitet, oder quält uns lange Zeit vor einem kritischen Ereignis, z.B. wenn wir vor unseren Mitschülern oder Arbeitskollegen eine Rede halten müssen. Dann haben wir quasi Angst vor der Angst.
Warum gibt es die Angst eigentlich? Und wann kann sie vielleicht auch nützlich sein?
Zunächst muss man einen Schritt zurück gehen, und erkennen, dass Angst erstmal eine sinnvolle Reaktion ist. Sie hat unseren Vorfahren im Sinne von “Fight or Flight” Situationen oft das Leben gerettet, indem sie uns signalisiert, wann wir uns in einer potentiell gefährlichen Situation befinden und ist wichtig, um unsere Kräfte und Ressourcen zu mobilisieren.

Woraus besteht Angst und wie zeigt sich die Angststörung? Symptome einer Panikattacke

Angst hat 3 Komponenten:
  1. die kognitive Komponente: Wie bewerten wir die Situation / den Reiz?
  2. die physiologische Reaktion:  bekomme ich in der Situation schwitzige Hände,  Herzrasen oder vielleicht sogar schlecht Luft?
  3. die Verhaltenskomponente: Vermeide ich solche Situationen und Reize oder flüchte vor ihnen?
Oft kann es sein, dass unsere Angst uns garnicht bewusst ist, wir aber durch Selbstwahrnehmung auf unsere Gefühle schließen (z.B. Symptome einer Panikattacke wie schwitzige Hände und Herzrasen vor einer Matheklausur = ich habe Prüfungsangst.)

Angstentstehung - Wann und wie entsteht Angst?

Wie schon zu Beginn erwähnt, ist die Angst etwas evolutionär Sinnvolles, weshalb es bestimmte Reize gibt, vor denen wir uns von Geburt an fürchten.
Beispiele dafür sich Schlangen oder lauter Lärm. Allerdings gibt es auch Situationen oder Reize, bei denen man sich garnicht sicher ist, warum man sich eigentlich vor ihnen fürchtet. So hat sich meine Schwester zum Beispiel jahrelang vor Hunden gefürchtet, obwohl sie sich garnicht an ein konkretes Ereignis erinnern konnte, wo sie ein Hund attackiert hat.
 
Wie kommt es zur Angstentstehung? Nun, im Falle meiner Schwester hatte sie wahrscheinlich ein Erlebnis in ihrer Kindheit gehabt, an das sie sich nicht erinnern kann. Sie wurde vielleicht mehrmals von dem Nachbars-Hund “Bello” angesprungen, und hat ihre Angst nun auf alle anderen Hunde generalisiert.
 
Kurz und knapp gesagt entsteht Angst nach lerntheoretischem Ansatz durch Klassische und Operante Konditionierung:
  • wir können Angst vor etwas entwickeln, weil wir nach unserer Reaktion bestraft werden (Operante Konditionierung)
  • wir können Angst vor etwas entwickeln, weil es räumlich und zeitlich mit einem anderen Reiz präsentiert wird, vor dem wir auch vorher Angst hatten (Klassische Konditionierung)
Wenn Dich der lerntheoretischeAnsatz interessiert, empfehle ich Dir Dich mal mit der Angstentstehung beim “kleinen Albert” auseinanderzusetzen: Ein Experiment, das zum Glück heute von keiner Ethik Kommission mehr genehmigt werden würde (siehe hier)!😮
Angstentstehung ist meist ein unterbewusster und automatischer Prozess, und wir können oft gar nicht sagen, warum  genau wir uns vor etwas fürchten.

Wann kann Angst gut sein?

Tatsächlich muss Angst nicht immer schlecht sein, wir können sie sogar instrumentalisieren, wenn uns eine Aufgabe besonders wichtig ist.
Stellen wir uns wieder vor, dass wir eine Rede vor ein paar Arbeitskollegen halten müssen. Unsere Angst ist nicht überwältigend, aber wir merken schon ein leichtes Kribbeln und einen schnelleren Herzschlag, wenn wir an die Situation denken. Wir haben Bewertungsangst, da uns die Meinung unserer Kollegen wichtig ist, und mögen es vielleicht gleichzeitig nicht so gerne, im Mittelpunkt zu stehen.
Laut dem “Yerkes-Dodson-Gesetz” werden wir unsere Rede sogar besser halten, wenn wir ein mittleres Angstniveau haben. Das ist einfach zu erklären: In Situationen, in denen wir wissen, dass wir bewertet werden, sind wir aufmerksamer, selbstreflektierter und konzentrierter. In unserem Beispiel werden wir also wahrscheinlich besser in Gegenwart unserer Kollegen abschneiden, als wenn wir die Rede vorm Spiegel üben, oder wenn uns die Meinung der Kollegen egal wäre.
Ausgenommen sind allerdings starke, lähmende Angstzustände, und starke Panikattacken, die hingegen unsere Leistung mindern. Im Folgenden zeige ich Dir aber effektive Methoden, mit Deiner Angst umzugehen.
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4 Tipps deine Angst zu besiegen: so bewältigst du deine Angst

  1. Konfrontiere Dich mit Deiner Angst: Vermeide Situationen nicht, die Dich stressen!
  2. Versuche die Situation anders zu betrachten: Oft hilft eine Reinterpretation der Situation, um unsere Angst zu bewältigen
  3. Versuche dich zu entspannen und abzulenken: Atemtechniken und Freunde sind enorme Angstkiller!
  4. Greife auf positive Erfahrungen zurück: Bestimmt hast Du Dich schon öfter deiner Angst gestellt, erinnerst Dich aber nicht so gut!

1.Angstkonfrontation- sich seinen Ängsten stellen

Vielleicht denkst Du Dir: “Hm, wenn ich so eine Angst davor habe, eine Rede zu halten, dann ist es vielleicht besser es zu lassen, und die Aufgabe jemanden anderen zu überlassen.” Dieser Gedankengang erscheint zwar logisch, aber wenn Du Dich nicht Deinen Ängsten stellst, wirst Du sie niemals los.
Sich seinen Ängsten zu stellen, ist die beste Strategie, um die Angst zu besiegen. In meinem Beispiel habe ich mich also immer wieder gezwungen vor größeren Menschenmengen zu reden, und wurde mit jedem Mal zuversichtlicher und selbstsicherer!
Wichtig ist hierbei eine kontinuierliche Steigerung. Hier gilt nicht das Prinzip, “je stärker ich mich meiner Angst stelle, desto schneller/ effektiver verliere ich die Angst”. Es macht keinen Sinn, sich direkt übermäßig seiner Angst auszusetzen! In unserem Beispiel wäre es bestimmt nicht sinnvoll, direkt eine Rede vor 500 Leuten zu halten, denn so bestätigt und verstärkt man vielmehr die anfängliche  Angst. Besser wäre es, sich zunächst nur an ein paar Arbeitskollegen zu wenden, sodass man mit jeder Rede an Selbstvertrauen dazu gewinnst, und die Angst immer weiter nachlässt🙂

2.Angst überwinden durch Reinterpretation der Situation

Es kann helfen, sich bewusst zu machen, wie wir uns in einer Situation, die uns Angst macht, fühlen. Warum genau haben wir Angst davor eine Rede zu halten? Wir haben schon die zwei Hauptmotive genannt, nämlich Bewertungsangst und Unbehagen im Mittelpunkt zu stehen.
Wenn wir also an die Rede denken, dann bekommen wir Angst vor der Angst: Was, wenn wir die Situation aber neu interpretieren?
Statt zu sagen: “Die Anderen werden die Möglichkeit haben, meine Schwäche zu sehen” kann man mit der Kognition ” Ich gebe den anderen die Möglichkeit, sich über Thema XY zu informieren, und tue ihnen einen Gefallen” seine Angststörung in den Hintergrund rücken!

3.Entspannung und Ablenkung gegen akuten Stress: Beruhigungsmethoden bei Angst

Wenn Du Dir jetzt denkst: “Ablenkung? Hat sie nicht gerade gesagt, dass man sich seiner Angst stellen muss?”, dann hast Du gut aufgepasst😉 ! Was ich aber meine, ist nicht der Situation zu entfliehen, sondern der akuten Stressreaktion mit Sport oder Freunden zu begegnen.
Stress, der durch Angst ausgelöst wird, sorgt nicht nur für Kopfschmerzen, sondern kann im chronischen Zustand sogar schwere Folgen für unsere Gesundheit haben.
Oxytocin, Serotonin und Dopamin: das sind die wohl wichtigsten Hormone für Dich🙂  Sich mal mit den Liebsten zu treffen kann unser Oxytocin-Level erhöhen, sodass wir ruhiger und entspannter werden, und der Cortisol-Produktion (das Stresshormon, was überhöht bei Stress produziert wird) entgegen wirken. Serotonin wird bei Entspannung und Wohlbefinden ausgeschüttet, z.B. wenn Du Entspannungsübungen machst und Dopamin ist unser Belohnung-Hormon, das  z.B. beim Sport ausgeschüttet wird.
Auch Atemtechnik-Übungen können helfen, in der Situation, die uns Angst macht, einen kühlen Kopf zu bewahren. Hier findest Du eine kleine Atemmeditation, die Dir helfen kann zu entspannen.

4. Auf positive Erfahrung zurückgreifen

Bestimmt fallen Dir viele Beispiele ein, in denen Deine Angst Dich überwältigt hat, und diese Beispiele sind Dir besonders gegenwärtig. Woran liegt das? Nun, emotionale Gedächtnisinhalte behalten wir besonders gut.
Wenn Du aber mal gründlich nachdenkst, fallen Dir bestimmt auch viele Beispiele ein, in denen Du Deine Angst besiegt hast. Solche “Negativ-Beispiele” werden oft schlechter erinnert, weil sie nicht Teil unseres Selbstkonzeptes sind. Wenn wir also der Auffassung sind: ” Ich bin ein eher introvertier Mensch, der es nicht mag vor großen Gruppen Reden zu halten”, dann erinnern wir uns besser an Gedächtnisinhalte, die mit dem Selbstkonzept kongruent sind, als an solche, in denen wir entgegen unseres Selbstkonzeptes gehandelt haben. Dieses Phänomen nennt man den Selbstreferenzeffekt.
Lege Dir am besten eine Liste an, in denen Du kleine Erfolge notierst, um Dir selber zu veranschaulichen, dass Du es schaffen kannst, Deine Ängste zu bewältigen.
 
Ich hoffe, dass ich Dir einen guten Einblick in das Thema geben konnte, und Du Deine Angst nun ein bißchen besser verstehst.

Bedenke aber, dass Du bei chronischen und starken Angststörungen und immer wieder kehrenden Panikattacken am besten einen Therapeuten aufsuchst.
Teile den Artikel mit einem Freund und hilf mir, mehr Leichtigkeit und Freude in diese Welt zu bringen. Danke!
Assistentin-Mara-Meise

Ich bin Ulrikes Assistentin, Mara