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Schlafstörungen

Was tun, wenn Du nicht einschlafen oder durchschlafen kannst?

Gastbeitrag von Assistentin Cornelia

Hey – wieder einmal die Nacht zum Tag gemacht?

Hast Du Schwierigkeiten gehabt einzuschlafen oder in der Nacht lange wachgelegen und gegrübelt?

Sehr viele Menschen haben Einschlaf- oder Durchschlafschwierigkeiten. In Corona-Zeiten passiert dies sogar noch häufiger. Hier möchte ich Dich informieren und Dir ein paar Tipps mit auf den Weg geben. Probiere doch einfach Mal etwas davon aus, vielleicht ist etwas Hilfreiches für Dich dabei.

Zunächst vorab ein paar wichtige Informationen.

Das individuelle Schlafverhalten und soziale Anforderungen

Das Schlafverhalten ist von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich. Die berühmte Lerche steht morgens früh auf und geht auch gerne wieder zeitig zu Bett. Die Eule dagegen ist ein Langschläfer und dafür bis in den späten Abend hinein aktiv. Unsere innere Uhr beruht auf genetischen Wurzeln und ist kaum veränderbar.

Unsere moderne Gesellschaft verlangt aber eine Anpassung, die uns heftig zu schaffen machen kann. Von Langschläfern, die sehr früh zur Arbeit müssen, wird viel abverlangt.

Der persönliche Schlafbedarf - So findest Du es heraus

Auch der persönliche Schlafbedarf variiert sehr und verändert sich noch dazu im Laufe des Lebens. Mancher kommt mit 5 Stunden wunderbar aus, andere Menschen benötigen einige Stunden Schlaf mehr.

Um herauszufinden, wieviel Stunden Du wirklich schlafen solltest, kannst Du über einen Monat ein Schlafprotokoll anfertigen. Dazu schreibst Du Dir einfach jeden Tag auf, wieviel Stunden Du geschlafen hast. Dazu gehören dann alle Schlafphasen eines Tages, auch wenn Du nach einer schlechten Nacht einen Mittagsschlaf gehalten hast! Nach 30 Tagen summierst Du alle Stunden auf und teilst diese durch 30. Dieser Durchschnittswert kann Deine benötigte Schlafdauer anzeigen. Vorausgesetzt Du hattest nicht die gesamten 30 Tage Schlafmangel und konntest schlechte Nächte kompensieren!

Nun hast Du vielleicht bereits einen Anhaltspunkt für Deinen Schlafbedarf und kannst versuchen die Schlafzeiten besser danach auszurichten. Mittagspausen wegzulassen könnte hilfreich sein, wenn Dein Bedarf nicht besonders hoch ist.

Die Wirkung von Schlafmitteln

Zur Verwendung von Schlafmitteln solltest Du wissen, dass diese Medikamente Deine Schlafphasen verändern können.

Im gesunden Schlaf wechseln sich Tiefschlafphasen ab mit leichteren Phasen. In den REM-Phasen kann man sehr schnelle Augenbewegungen registrieren. Alle Phasen braucht Dein Körper, um sich gut zu erholen, zu regenerieren und Gelerntes sicher im Gedächtnis abzuspeichern.

Benutzt Du Schlafmittel, so scheint Dir Dein Nachtschlaf zwar ausreichend gut, aber Du kannst die Schlafphasen nicht beurteilen. Wurden Sie sehr verändert, so fehlt möglicherweise der Erholungseffekt oder Du hast neue Erfahrungen nicht gut abgespeichert.

Achtung: Schlafmittel können abhängig machen!

Ebenso solltest Du beim Gebrauch von Schlafmitteln beachten, dass sehr schnell eine Gewöhnung, eine Abhängigkeit oder auch ein Hang-over auftreten können. Das bedeutet, Du wirst beim Aufstehen nur mühselig wieder wach. Bei nahezu allen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln besteht die Gefahr einer Medikamentenabhängigkeit. Alle Versuche der Pharmazie diese Nebenwirkung zu minimieren scheiterten bislang.

Alternativen zu Schlafmitteln

Hier lohnt es sich für Dich zunächst einmal sanftere Methoden auszuprobieren. Sie sind umso effektiver, wenn Du bisher noch nicht regelmäßig zu Schlafmitteln gegriffen hast.

Deine Schlafhygiene

Auch die sogenannte Schlafhygiene ist sehr wichtig. Dein Schlafzimmer sollte nicht allzu warm sein. Störende Quellen von Lärm und Licht möglichst vermeiden. In der letzten halben Stunde vor dem zu Bett besser auf Handy, Laptop oder Fernsehen verzichten. Zum Einen spielt das von den Geräten abgegebene Blaulicht eine ungünstige Rolle, zum Anderen sollten Deine Gedanken nicht mehr angeregt werden, sondern Du kommst besser bereits zur  Ruhe. Coffein und Nicotin können Deinen Schlaf beeinträchtigen. Ebenso stört Alkohol den Schlaf. Möglicherweise schläft man leichter ein, die Schlafphasen sind allerdings nicht so regenerativ und das Risiko für zu frühes Erwachen steigt.

Vitamin D als Superwaffe gegen Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit

Ein lohnenswerter Versuch ist die Einnahme von Vitamin D. Gerade in der dunkleren Jahreszeit fehlt uns dieses wichtige Vitamin. Eine Blutuntersuchung kann Dir ganz genau Gewissheit geben. Dies ist zumeist in Eigenleistung zu bezahlen und kostet häufig 25-30€. Niedrige Werte finden sich dabei erschreckend häufig.

Ein Test hat den Vorteil, dass Du die fehlenden Vitamine sehr schnell ausgleichen kannst. Nimmt man nur auf Verdacht übliche Tagesdosierungen von 800-2000IE ein, so kannst Du das vergleichen mit einem leeren Tank bei Deinem Auto. Tankst Du immer nur einen Liter nach, so kannst Du auch weiterfahren. Effektiver und sicherer wäre es wieder aufzutanken. Dies kann auch bei einem Mangel von beispielsweise 200 000IE sehr schnell erreicht werden.

Vitamin D-Mangel macht sich neben Schlafmangel auch durch depressive Verstimmung, Schlappheit und ein schlechteres Immunsystem bemerkbar. Es lohnt sich also darauf ein Auge zu haben. Ohne Test kannst Du aber auch eine Kur mit Vitamin D in normaler Dosierung machen. Es wird Dir gut tun!

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Auch wichtig für Deinen Schlaf: Vitamin B3

Eine weitere sanfte Möglichkeit ist die Einnahme von Vitamin B3 – Niacin. Quellen für Niacin sind vor allem Fisch, Fleisch und Innereien. Vegetarier könnten daher durchaus von einem B3 Mangel betroffen sein. Auch einige Erkrankungen und regelmäßiger Genuss von Alkohol kann zu einem Mangel führen. Appetitlosigkeit, Depressionen und Schlaflosigkeit sowie Hautveränderungen deuten auf einen B3 Mangel. Eine Überdosierung mit B3 solltest Du allerdings verhindern. Zu hohe Zufuhr kann ungünstig für Deine Leber sein.

Ätherische Pflanzenöle für einen guten Schlaf

Ätherische Öle aus Pflanzen können sehr hilfreich sein bei Schlafproblemen. Es lohnt sich dies einmal auszuprobieren! Es eignen sich Lavendelöl, Geraniumöl und Johanniskrautöl. Du kannst ein paar Tropfen einer Mischung dieser Öle auf ein Tuch in der Nähe Deines Kopfkissens geben.  

Mit Tee besser schlafen

Ein Abendritual vor dem Zubettgehen kann ebenfalls sinnvoll sein. Trinkst Du gerne Tee, so bieten sich Lavendel und Melisse an. Du kannst sie auch mischen und noch ein wenig Johanniskraut hinzufügen. Lavendel beruhigt, insbesondere bei kreisenden Gedanken, Unruhe und Einschlafstörungen. Melisse hat beruhigende und angstlösende Eigenschaften. Johanniskraut kann bei Durchschlafstörungen helfen. Es schmeckt nicht so gut wie Lavendel und Melisse. Dosiere es deshalb vorsichtig. Außerdem kann es mit Arzneimitteln (wie zum Beispiel der Pille) reagieren und Dich lichtempfindlicher machen.

Pflanzen in Tablettenform um gut in Deine Traumphase zu starten

Viele Pflanzenextrakte gibt es auch in Tablettenform. So verschieden wie unsere Bedürfnisse sind, so unterschiedlich sind auch die pflanzlichen Helfer und meist kann man nicht genau vorhersagen wem welcher Pflanzenextrakt besonders gut hilft. Baldrian, Passionsblume oder Hopfen – alle haben ihre Bedeutung und Potentiale. Die Kraft der Natur zu nutzen und sich einmal darauf einzulassen, kann eine neue Erfahrung sein.

Schlaf und Gedankenkreisen

Auch Gedankenkreisen kann Dich vom Schlafen abhalten. Manchmal hat man einfach mit so vielen Dingen zu kämpfen, dass es schwierig wird, den Kopf abzuschalten. Plagen Dich nachts Sorgen und halten Dich wach, so melde Dich hier! Wir helfen Dir gerne, sie zu lösen. Wir unterstützen Dich auch gerne dabei Deine Schlafhygiene aufzubauen und Einschlafrituale zu gestalten.

Ein Einüben schlaffördernder Verhaltensweisen hat das Potential nachhaltige Gesundheitsschäden wie beispielsweise ein geschwächtes Immunsystem, Blutdruckerhöhung, Magen-Darm-Beschwerden oder Veränderungen des Schilddrüsenhormonhaushaltes zu verhindern.

Um Dir das Einschlafen zu erleichtern, haben wir für Dich eine Meditation mit Autogenem Training zum Einschlafen aufgenommen. Diese findest Du hier.

Halten Deine Beschwerden weiterhin an mehr als 3 Tagen in der Woche an oder stellst Du eigene Leistungseinbußen fest, so empfehlen wir Dir eine weitere Beratung.

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Ich wünsche Dir eine erholsame Zeit, bessere Nächte und mehr Leichtigkeit!
Herzlich, Cornelia Kamphaus-Krahe