Ändern statt ärgern: In wenigen Schritten zu einem konstruktiven Umgang mit Ärger – Teil 2

Ändern statt ärgern: In wenigen Schritten zu einem konstruktiven Umgang mit Ärger – Teil 2

Gastbeitrag von Dominic Domhan

Ich freue mich, dass Du auch dieses Mal wieder dabei bist und wir unsere Reise zu einem konstruktiven Umgang mit Ärger fortsetzen können.

Falls Du neu hier bist und Dich für das Thema interessierst, was mich sehr freut, würde ich Dir raten, zuerst den ersten Teil meiner Zweierreihe zu lesen, damit wir alle auf dem gleichen Stand sind.

So schnell kommt Ärger auf - eine Situation aus dem alltäglichen Leben

Du kennst es sicherlich auch… Man freut sich, nach langer Zeit mal wieder einen entspannten Abend mit der oder dem Liebsten zu verbringen. Man macht sich Gedanken, was man denn Schönes machen könnte. Schlussendlich entscheidet man sich für einen gemütlichen Abend zuhause mit leckerem Essen. Während die Essenszubereitung auf Hochtouren läuft, klingelt das Telefon. Mit den Worten: „Schatz, es tut mir Leid. Mir reicht es heute nicht mehr. Lass uns den gemeinsamen Abend bei Gelegenheit nachholen.“ bekommt der Abend eine unvorhersehbare Wendung, aber nicht im positiven Sinne. Wenn in diesem Moment dann auch noch die Nachbarin an der Tür klingelt – die man selbst an sonnigen Tagen gerade so leiden kann – und sich erkundigt, ob man denn eine Flasche Rotwein habe, denn sie wolle ihren Mann überraschen, der jeden Moment von einer längeren Geschäftsreise nach Hause komme, kann der Puls gerne einmal in Wallung geraten. Doch wie sollen wir uns in dieser Situation am besten verhalten?

Wäre es angebracht, unserem Ärger freien Lauf zu lassen und mit einem passiv aggressiven Unterton klar zu kommunizieren, dass man keinen Wein im Haus hat? Oder wäre es nicht für beide Parteien das Beste, wenn man einmal tief durchatmet, sich besinnt und nachschaut, ob man der Bitte der Nachbarin nachkommen kann – denn so schlecht schmeckt das Weihnachtsgebäck, das die Nachbarin jedes Jahr aufs Neue vor die Türe stellt dann auch wieder nicht – ?

Mit diesem Gedanken gelangen wir zu unserem dritten Schritt.

Ändern statt Ärgern - Konstruktiver Umgang mit Ärger in wenigen Schritten - Schritt 3

3. Schritt: Entspanne Dich, bevor das Fass zum Überlaufen kommt

Ärgerreaktionen treten gehäuft auf, wenn man angespannt ist oder Stress ausgesetzt ist bzw. diesen als solchen wahrnimmt. Im eben genannten Beispiel könnte das misslungene Abendessen uns in Anspannung und Stress (bewusst oder vollkommen unbewusst) versetzen. Im Gegensatz dazu ist die Wahrscheinlichkeit Ärger zu erleben deutlich geringer, wenn Du entspannt und ausgeglichen bist.

Es gibt eine Vielzahl an Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Meditation, Autogenes Training, Atemübungen, Progressive Muskelentspannung. Ein paar dieser Techniken kennst Du  bestimmt – vielleicht, weil Du sie selbst schon einmal angewendet hast. Falls nicht, dann fühl Dich eingeladen, Dich mit der ein oder anderen Methode vertraut zu machen.

Entspannungstechniken können Dir einerseits dabei helfen Deine Grundanspannung zu reduzieren und andererseits dazu beitragen, dass Du Dich in akuten Ärgersituationen entspannen kannst. Somit wird übermäßiger Ärger eingedämmt und Du bist nicht gleich auf 180.

Tipp: Damit Deine Sensibilität für Ärgernisse immer weiter sinken kann, ist es zu empfehlen, dass Du Deine Techniken zur Entspannung regelmäßig durchführst (aber bitte öfter als jedes Schaltjahr 🙂 ).

Probier doch gerne mal Ulrikes kurze Atemmeditation aus! Du kannst die MP3-Aufnahme am Anfang als Unterstützung nutzen, bis Du die Atemmeditation irgendwann ganz alleine durchführst und für Dich variierst. Sie ist eine Einladung in jedem Moment Achtsamkeit, Entspannung und Leichtigkeit zu finden.

http://ulrikeduke.de/achtsamkeitsuebung-fuer-zwischendurch-download/

Ändern statt Ärgern - Konstruktiver Umgang mit Ärger in wenigen Schritten - Schritt 4

4. Schritt: Lerne, Deine Gedanken zu kontrollieren

Wie bereits im 2. Schritt kurz erwähnt, spielen Gedanken bei der Entstehung von Ärger eine wesentliche Rolle. In der Psychologie spricht man auch von Auslösegedanken, also Gedanken, die Ärger herbeiführen können ((engl.) auch Triggergedanken). Auslösegedanken…? Das legt uns doch nahe, dass wir alleine dadurch, wie wir über etwas denken, entscheiden, ob Ärger aufkommt oder nicht. Genau so ist es auch!

Nehmen wir das quengelnde Kind vor uns an der Supermarktkasse als nervtötendes Ärgernis wahr, das unsere Geduld auf eine harte Probe stellt? Oder gibt uns diese Situation einen Anlass, in Kindheitserinnerungen zu schwelgen und zaubert uns damit ein Lächeln ins Gesicht, während wir geduldig in der Kassen-Schlange warten?  Du siehst, worauf ich hinaus möchte, oder?

Ärger entsteht durch unsere eigenen Gedanken!

Ich muss offen zugeben, bevor ich mich näher mit dem Thema Ärger befasste, ging ich plakativ davon aus, dass hauptsächlich andere Personen oder Situationen für unser Ärgererleben verantwortlich sein müssen. In der Alltagssprache findet man aber auch allerhand Aussagen, die uns zu dieser Annahme verleiten lassen. Beispielsweise die Aussage „Meine Kinder treiben mich mal wieder zur Weißglut“ oder „ Diese unmöglichen Arbeitszeiten rauben mir noch den letzten Nerv“.

Aber dass dies nicht der Fall ist, zeigt uns wieder aufs Neue, dass wir selbst etwas an unserem Ärgerverhalten ändern können. Das gibt doch Hoffnung, oder?

Aber nun zurück. Was hat es denn genau mit diesen Auslösegedanken auf sich? Wir Menschen unterscheiden uns darin, worüber wir uns ärgern. Unsere Auslösegedanken lassen sich somit unterschiedlichen Themen zuordnen. Im Folgenden werde ich Dir ein paar dieser Themen auflisten. Lies Dir alle Themen in Ruhe durch und entscheide, welche in Deinem Fall maßgeblich zur Entstehung von Ärger beitragen. Vielleicht fallen Dir auch ganz andere Sachen ein.

  • Andere missachten bewusst meine Wünsche und Bedürfnisse.
  • Andere sind unfair und rücksichtslos.
  • Andere sind intrigant und wollen mir schaden.
  • Andere sind faul und wollen mich ausnutzen.
  • Andere sind ignorant und wollen mir nicht helfen.

Nachdem Du nun weißt, welche Themen Dich zur Weißglut bringen können, kannst Du die dazugehörigen Auslösegedanken in der jeweiligen Situation besser erkennen.

Mir reicht es aber nicht, Dir nur zu zeigen, worüber Du Dich ärgerst und was Deine Auslösegedanken sind, sondern ich möchte Dir alternative Gedanken an die Hand geben, durch welche Du Deine Auslösegedanken ersetzen kannst.

  • Ich bleibe ruhig und entscheide mich für innere Ruhe als meinen Begleiter.
  • Es ist egal, was andere von mir denken. Ich bin stark und schaffe das!
  • Es gibt nicht die ultimative Lösung. Keiner ist allwissend, auch ich nicht. Na und?
  • Die Situation ist es nicht wert, meine Ressourcen für einen unnötigen Streit zu verschwenden.

Und, hast Du eine hilfreiche Alternative gegen Deine Ärgergedanken gefunden? Wenn nicht, dann fühle Dich inspiriert, Deinen eigenen Gedanken zu kreieren.

Tipp: Schreibe Deine Alternativgedanken auf und platziere sie an einem gut sichtbaren Ort, z.B. am Badezimmerspiegel oder am Kühlschrank. Auf diese Weise gibst Du Deinem Unterbewusstsein immer wieder aufs Neue die Chance, diese Gedanken zu verinnerlichen.

5. Schritt: Sprich an, was Dich stört

Kennst Du sie auch, diese eine Person, die immer versucht es den anderen recht zu machen? Egal, wie viele Anforderungen auf diese Person einprasseln, egal wie voll der Schreibtisch ist, sie versucht allen gerecht zu werden. Auch bei Unstimmigkeiten stellt sie ihre eigenen Bedürfnisse hinten an und gibt nach, sogar dann, wenn sie im Recht ist. Auf die Frage, ob denn alles in Ordnung sei, folgt nur ein bejahendes Nicken. Doch der leidende Blick, der von Tag zu Tag nachdrücklicher wird, lässt andere Rückschlüsse zu.

 HALT! STOPP! Genug ist genug.

Wer sagt denn, dass man sich alles gefallen lassen muss? Wer sagt, dass man seinen Ärger herunterschlucken muss? Vielmehr rumort er in uns weiter und wir werden ihn nicht los. Das kann nicht der Königsweg sein.

Daher lass es erst  gar nicht so weit kommen. Sprich offen an, wenn Dich etwas stört oder Du anderer Meinung bist. Vertrete klar Deinen Standpunkt. Vielleicht bringst Du mit Deiner Meinung einen ganz neuen Impuls ins Spiel, der bislang völlig außer Acht gelassen wurde und zur Lösung der Situation wesentlich beiträgt.

Für den Fall, dass Dir Aufgaben oder Bitten übertragen werden, überlege Dir zuerst, ob Du Dich wohl bei dem Gedanken fühlst. Nicht dass Du Dich im Nachhinein grün und blau ärgerst, warum Du nicht im richtigen Moment freundlich aber dennoch mit gutem Gewissen abgelehnt hast. Lerne „Nein“ zu sagen!  Man muss schließlich nicht jeder Bitte nachkommen.

Im Alltag werden wir nicht nur mit zu erledigenden Aufgaben oder Bitten, sondern auch des Öfteren mit Kritik konfrontiert. Der Umgang mit Kritik fällt wohl den meisten Menschen nicht gerade leicht. Verständlich! Wer möchte denn gerne mit seinen Fehlern und Schwächen konfrontiert werden? Die Gefahr, mit Ärger auf entgegengebrachte Kritik zu reagieren, kann ziemlich groß sein.

Aber Kritik ist nicht gleich Kritik. Konstruktive Kritik gibt uns unter anderem Rückmeldung über unser Verhalten und unsere Leistung. Sie zeigt uns auf, worauf wir in Zukunft noch ein bisschen besser achten sollten, sodass wir an uns wachsen können. Nehmen wir konstruktive Kritik an, kann uns das als Person weiterbringen.

Daher reagiere gelassen, wenn Du mit Kritik konfrontiert wirst. Halte Dir immer vor Augen, dass es sich dabei lediglich um die Meinung anderer Personen handelt, die wahr oder falsch sein kann. Irren ist menschlich. Wenn wir uns gelegentlich irren, dann machen das die anderen auch. Vielleicht noch mehr als wir denken!

Fazit

Nun sind wir am Ziel unserer Reise angekommen. Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar hilfreiche Tipps an die Hand geben, mit denen Du Deinen Alltag gelassener und vor allem mit weniger Ärgererlebnissen bestreiten kannst.

Wie wir gesehen haben, kann Entspannung sowohl präventiv als auch zur Beruhigung während und nach einem Ärgererlebnis eingesetzt werden. Also atme tief ein und lege nicht jedes Wort auf die Goldwaage, wenn Lästermäuler oder falsche Schlangen Deinen Weg kreuzen. Vielleicht siehst Du auch deine Nachbarin in einem ganz neuen Licht, wenn Du die Brille des Ärgers abgelegt und statt mit Deinem Partner mit ihr und ihrem Mann einen lustigen Abend bei einem Glas Rotwein verbracht hast.

Zum Abschluss noch ein kleiner Denkanstoß:
Das Leben mag uns in vielen Situationen ungerecht erscheinen. Aber muss dies immer zu unserem Nachteil sein?

Wenn Dir meine Zweierreihe zum Thema Ärger gefallen hat und Du Deine eigenen Erfahrungen mit dem Thema mit uns teilen möchtest, dann steht Dir die Kommentarfunktion jederzeit zur Verfügung. 

DominicDomhan_Ändern statt Ärgern - In wenigen Schritten zum konstruktiven Umgang mit Ärger

Ich bin Ulrikes Assistent, Dominic Domhan.

Zurzeit studiere ich im 4. Bachelorsemester Psychologie.

Schreibe einen Kommentar

Datenschutzeinstellungen

Um Dir eine optimale Surferfahrung auf unserer Seite zu gewährleisten, benutzen wir Cookies. Dazu gehören Cookies, die helfen, die Seite schneller zu laden, Cookies, die sich an Dein Passwort erinnern und WerbeCookies. Mehr Informationen findest Du in der Datenschutzerklärung.